網誌

最近的研究結果指出，具規律靜坐習慣者的大腦較為年輕，其他研究結果也指出，靜坐對基因與細胞也會有類似的效果。

“就老化而言，似乎沒有比心智功能的狀況（下降或維持），對人們的生活品質影響更大。”（Joseph Loizzo, Weill Cornell Medical College, New York.  2009）

現在的科學家們，對透過靜坐及壓力管理技巧，改善學習效果與生活品質，以增進年長者心智功能的成效，抱持樂觀的看法。也普遍認知到，老化不單是由基因所決定，也會受到環境條件的影響，包括非藥物的影響，例如：靜坐。在135個關於老化與靜坐的科學研究中，在過去一年有21篇論文正式發表，這些大多數都是關於透過靜坐以延緩老化過程的研究。

更年輕的大腦

至今最令人矚目的研究之一，是2016年發表在《NeuroImage,》期刊的研究(Luders, Cherubin et al., 2016)。那是由Eileen Luders所帶領的研究計畫，她隸屬於洛杉磯加州大學及坎培拉的澳大利亞國立大學，發表過好幾篇關於洛杉磯地區50位靜坐者大腦掃描資料的研究。這些研究中，提到好幾種靜坐的技巧，包括禪宗打坐、內觀、拉佳瑜珈冥想以及藏族的打坐等。靜坐者的年紀從24到71歲都有，平均年齡為51.4歲。他們都有規律靜坐的習慣，大多是天天靜坐，靜坐的經歷從4年到46年都有，平均為19.8年。而另一對照組，與前述靜坐組有一樣的人數與年齡分佈，但完全沒有靜坐者。Luders在發表了幾篇研究後，突發奇想，想要用這些人的腦部掃描資料，分析靜坐對大腦老化會有何影響。

研究小組將大腦掃描資料輸入電腦，以分析各種年齡不同的腦容量特徵，分析結果得出其腦年齡指數。在對照組中（沒有靜坐者），實際的年齡與所得出的腦年齡相符合。但靜坐組的結果，則有不同。相較於對照組，50歲的靜坐者，其腦年齡會較年輕7.5歲。也就是說，50歲的靜坐者，其腦年齡就如同一位42.5歲的人。研究小組於是進一步研究，隨著年齡增長，這差異是否會跟著有所不同？研究發現，50歲之後，每增加一歲，其腦年齡會比實際年齡，再更年輕1個月又22天。而對照組中（沒有靜坐者），不論屬於何種年齡，得出的腦年齡與其實際年齡均相符。靜坐組中60歲的人，其腦年齡與對照組中51歲人的腦年齡相同。且發現，隨著年齡增長，規律的靜坐，相較於其他方法，有助於保持大腦處於良好狀況。一個可能的解釋是:在靜坐中，大腦的神經元與突觸（譯者按： 神經元和神經元相接之處稱突觸）會被刺激而活化起來。

更年輕的基因

一項最近的研究( Chaix, Alvarez-Lopez et al., 2017)，由數所法國與美國大學共同合作，此研究比較了18位靜坐者與20位非靜坐者。這些靜坐者均至少有10年以上的靜坐經驗，每天靜坐時間至少30分鐘，且均參加過至少3次的靜坐營。在這個研究中，研究團隊採用簡單的血液檢測，而非檢視其大腦情況。研究者用DNA甲基化的程度來觀察其基因老化的程度（譯者按：DNA甲基化的程度可以用來估計年齡）。已知隨著年齡增長，DNA甲基化的程度也會增加，這跟較高的疾病風險（包括認知障礙）有關。在本研究中，研究小組發現，靜坐者會免於受到表觀遺傳老化的影響，如同預期，在對照組中(非靜坐者)，隨著年齡增長，甲基化程度(基因老化程度)也增高。根據研究，多年的規律靜坐，是一個降低老化對身體細胞影響的有效方法，同時，也會減少與年齡相關的疾病。

更年輕的細胞

我們體內的每個細胞都有一套我們完整的基因組（存在染色體中），這些基因也會受到各種老化的影響，甚至連靜坐似乎對對基因老化也會產生改變。早在數年前，人們便已知壓力會加速細胞老化的過程，因為壓力會造成端粒的縮短。(譯者按：DNA每次進行複製，端粒就縮短一點。一旦端粒消耗殆盡，細胞將走向凋亡。因此，端粒和細胞老化有明顯的關係。) 端粒為染色體末端的蛋白質複合體，樣子看似帽子/蓋子的構造，可以保護染色體的末端。這項發現為加州大學舊金山分校的伊麗莎白·布萊克本教授及其他人，贏得了2009年的諾貝爾獎。端粒越短，各種疾病與死亡的風險就更高。年齡、生活中的壓力都會加速端粒變短(Epel, Blackburn et al., 2004)。2009年，同一組研究團隊發現，靜坐可以抑制端粒的變短及細胞的老化(Epel, Daubenmier et al., 2009)。2016年，西班牙的一組研究團隊，有一項新發現：所採的靜坐法，若接受心思意念自由來去、不禁止負面情緒或想法的自然發生，研究發現，這類靜坐法對端粒及細胞老化的保護效果特別有效 (Alda, Puebla-Guedea et al., 2016)。這項研究結果，符合雅肯靜坐所採行的靜坐方法，也驗證雅肯靜坐對減輕壓力的效果。雅肯靜坐強調接受所有的情緒與想法，也不會去排除或嘗試主動的改變它們。

老年人腦功能退化是正常發展的一部份，對有些人而言，其退化速度會比正常速度更快些，這就是所謂的輕度認知功能障礙，這還不算是癡呆，雖然有可能會漸進式的發展成所謂的癡呆。許多研究者正努力找尋非藥物的方法，希望讓認知功能障礙速度趨緩，不至於最後變成癡呆，甚或希望能逆轉這個過程或是希望能重新恢復ㄧ些原已喪失的功能。一個似乎有效果的非藥物方法之一就是運動，此外，許多論文指出，由於靜坐可加強專注力及認知功能，也許是諸多方法中，能達到我們期待的有效方法 (Dresler, Sandberg et al., 2013)。以上是現行的研究領域，雖然尚未有大的、突破性的研究被發表出來，預計未來將備受關注。

作者: Svend Davanger 原文連結: Can Meditation Delay the Aging Process

譯者: 謝季妃

雅肯靜坐法與宗教無關、無須盤腿、無須排除雜念，係基於現代心理學的發展，落實於日常生活。在台灣由雅肯靜坐學會開設初級課程教導，有完整的教學系統，學過初級課程後即可在家自行操作。有關學習雅肯的初級課程，請點選初級課程。

今(2020)秋11月8-14日，賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營，靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗，係由艾皓德老師現場全程口譯，機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人，歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。

一份初衷  一個理想          

——微觀企業對社會承諾的實現

 

在台灣有個公司叫做四零四科技，屢獲全球知名人力資源顧問公司Aon Hewitt頒發「台灣最佳雇主獎」，甚至在社會上發展出來稱之為“MOXA文化”。不僅在專業上協助員工成長，甚至照顧到身心靈部分。以業界少有，完全自主經營的員工餐廳，嚴選有機具履歷的健康食材，照顧員工食的健康。多年來對員工的承諾與堅持，所形成的Moxa文化與理念，是牽動員工向心的能量。

雅肯靜坐者張麗慧是該公司基於此理念所創設的MOXA心源教育基金會秘書長，12月21日星期四晚上18:30 – 20:30於雅肯之家，將為我們呈現該公司如何「以人為本，從心出發」的理念，結合愛心與資源，以帶動科技、人文的互動，回饋社會。

雅肯辦理文化講座，著眼於社會與個人的種種現象或發展。講座活動包含演講約40-60分鐘，最後時段則開放問與答。講座是對外開放，免費入場。歡迎有興趣者踴躍參加，無需事先報名，有疑問者可洽詢02-23623447

活動時間:  2017年12月21日星期四

                   晚上18:30-20:30

活動地點: 台北雅肯之家 (請點選" 交通諮詢 “)

 

夢是一種夜裡的自然心靈活動，與靜坐一樣有時觸及潛意識的內容。

夢跟靜坐一樣，都把我們帶離表層生活，接觸更真實的自己。

夢是內在智慧捎給我們的甁中信，只是我們需要學習解讀這封信的方法。

11月24 日星期五晚上在雅肯之家有場夢與靜坐的講座。韓麗娟是雅肯靜坐者，目前是雅肯準靜坐講師，過去10多年來麗娟帶過很多團體，讀夢的經驗也很豐富，自從學習雅肯靜坐後，她發現有很多靜坐者在靜坐裡也出現夢境，究竟睡眠裡的夢境與靜坐裡出現的夢境有何關係呢?  是這次講座的中心主題。

雅肯辦理文化講座，著眼於社會與個人的種種現象或發展。講座活動包含演講約40-60分鐘，最後時段則開放問與答。講座是對外開放，免費入場。歡迎有興趣者踴躍參加，無需事先報名，有疑問者可洽詢02-23623447，或請點選 " 夢與靜坐網頁“

活動時間:  2017年11月24日星期五晚上19:00-21:00

活動地點: 臺北市雅肯之家 (請點選" 交通諮詢 “)

雅肯靜坐法與宗教無關、無須盤腿、無須排除雜念，係基於現代心理學的發展，落實於日常生活。在台灣由雅肯靜坐學會開設初級課程教導，有完整的教學系統，學過初級課程後即可在家自行操作。有關學習雅肯的初級課程，請點選初級課程。

今(2020)秋11月8-14日，賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營，靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗，係由艾皓德老師現場全程口譯，機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人，歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。

「身體感覺」是一種簡單的，以身體為主的靜坐方法，可以很快達到身心放鬆效果，是很多傳統靜坐所使用的方式，也可以在日常生活中使用，例如生病、身體遭受持續性疼痛之苦、煩躁不安、疲勞或難以入眠時。在雅肯靜坐體系，則視其為一種輔助長時間靜坐的方式。

「身體感覺」操作方式

1. 最好是躺著，並閉上眼睛來進行。
2. 一開始時，注意力自然地放在身體的某個部位，或某種在當下引起你注意的身體感覺。自然輕鬆，無須全神貫注或刻意。
3. 當你把注意力放在那裡時，那個身體感覺可能會變強，或變弱，或者不變，也或者你的注意力會轉移到其他地方，無論如何，都任其自然地流動。
4. 有時不知不覺中，注意力會去想某件事情上，而不是在身體上，這是自然的現象，等到你察覺時，再輕鬆不費力地把注意力移回身體上即可。
5. 進行的時間，可長可短，從5分鐘到30分鐘皆可。
6. 當中睡著了，也很好，表示身體的緊繃鬆綁了。
7. 類似方法在雙元文化出版的「靜心瑜伽」有詳細介紹。

雅肯靜心瑜伽課程，由經過挪威雅肯靜心瑜伽系統訓練的老師帶領。每單堂課都是一整套完整課程，從呼吸練習開始，有各類別(前彎、後彎、側彎、平衡及綜合等)體位法，並適時依動作進展加入靜心瑜伽各項原則。這樣的靜心瑜伽是適合所有人，每堂課後回家容易自己操作，可落實於日常生活，為現代人帶來身心健康。

上課場地雅肯之家，離捷運松山新店線台電大樓站走路僅5分鐘。請點選靜心瑜伽課程，瀏覽詳細課程內容及報名資訊。

身體感覺是身心快速鬆弛法，如果想要有更深層的心理成長或調整個性，有機會還是來學學雅肯靜坐方法吧。雅肯方法介紹的網址 acem.tw

雅肯靜坐法與宗教無關、無須盤腿、無須排除雜念，係基於現代心理學的發展，落實於日常生活。在台灣由雅肯靜坐學會開設初級課程教導，有完整的教學系統，學過初級課程後即可在家自行操作。有關學習雅肯的初級課程，請點選初級課程。

作者簡介:

Torbjørn Hobbel  係雅肯高級靜坐老師，也是雅肯瑜伽學會顧問。2009年偕同賀倫(Are Holen, 雅肯靜坐創始人)合著”瑜伽 –呼吸與動作”，係以挪威文發行。該書業於2012年完成英文版翻譯並已出版，書名”靜心瑜伽 –身體、呼吸與心靈整合”。

最近二、三十年來，世界各地對瑜伽體位法的學習風潮愈來愈盛。就和”靜坐”一樣，常常被用在很多不的方法間，”瑜伽”也常被人用在很多不同的事物上。想要在此一被廣泛應用的現象裡，有個對瑜伽更清晰且具體的概念，或許我們可以從瑜伽的學習以及其架構上的基本不同處來分辨。雅肯瑜伽主要在促進靜坐效果，也因此著重各種不同體位法如何能更促進靜心，成為其主要特色。以下我們將研討幾個重要議題，它們對於想要把雅肯靜坐和瑜伽互補運用的人，是很有用的。

• 靜坐 – 是專注的，抑或是輕鬆的、開放的

雅肯曾在其若干出版品裡，說明各種靜坐方法的基本不同處，例如2007年所發行的”Acem Meditaiton: An Introductory Companion” (該書將於2012年11月發行中文版”靜坐行旅 –雅肯學習指引”)。靜坐裡我們是以什麼樣的心靈態度，以及是如何對待自然心靈活動等等，都是各種不同靜坐方法間的核心議題。雅肯靜坐的基本原則是以輕鬆的心靈態度默念靜坐聲音，同此之時，也要讓自然心靈活動順其自然，來來去去。這是一種非指令性的靜坐方法。而靜坐領域的另一端，還有一種專注的，或指令性的靜坐方法，主要是以能控制念頭，並須專注於其靜坐工具上。

不同的靜坐方法間，除了存在操作時的基本異同，然更為重要的是，這些不同的方法產出的效果會導致什麼樣的結果。近期的一些科學研究指出，非指令性的方法能使生理產生較為清楚的變化，而因此讓靜坐者在健康上及降低壓力上所獲得的效果更為顯著。

• 有關身體訓練

人們確知的是，不同的身體訓練可能也帶來不同的身心效果。射箭不在於鍛鍊身體，健行不在於練習衝刺，芭蕾和冰上曲棍球更是截然不同。西方世界缺乏為了靜心而做身體訓練的傳統，我們常是因為要對身心有好處，而參與運動，也更是為了要與人競爭或進步。對於有些人，運動裡的社交功能更是重要。這些都是去運動的良好理由，也對身體健康很重要。而在引進一些東方身體文化後，西方人對於以靜心為目的的身體活動也逐漸熟悉了，當然這不僅只是針對瑜伽而言。

70年代前，一個人假如對瑜伽感興趣時，幾乎是自然而然地，也會對靜坐感到興趣。這樣的情況雖然在現代還是存在著，但可能由於文化轉變，這兩者之間的連繫已經減少很多了。

雅肯瑜伽學會是挪威具有最悠久歷史的瑜伽學校。自1968年建立以來，已有數以萬計來自世界各地的人們跟隨它的瑜伽教導。幾十年過去了，人們對於瑜伽的認知也隨著改變，其中尤以過去那種對瑜伽是一種靜心的認知的轉變最為顯著。

然而雅肯瑜伽學會迄今謹守雅肯靜坐與瑜伽間密切連繫的這個核心傳統。學會裡教導靜心瑜伽的原則，始終如一，並且兼顧瑜伽所帶來的身心健康。它的最高教導原則就是瑜伽體位法中的各種身體延展必須是在不強迫的基礎上進行。

• 以瑜伽體位法促進靜坐效果

今天這篇文章將不在此開宗明義地靜心瑜伽是如何做的? 有關這一部分在最近出版的書籍”靜心瑜伽 –身體、呼吸與心靈整合” (乃挪威原文書”瑜伽 –呼吸與動作的英文改寫版。編按: 2015年已發行中文版)有更詳盡的介紹。而最重要的靜心瑜伽守則就是不要強迫自己在動作中伸展極致，這和雅肯靜坐的最高原則:輕鬆、開放地默念聲音的心靈態度如出一轍。另外保持瑜伽的伸展和呼吸之間的自然協調也是靜心瑜伽的核心。

靜心瑜伽不僅對身體有所助益，也是一種良好的心理訓練，而且更是可以拿來和靜坐配合，以促進靜坐效果。Herbert Benson在1975年所出版的一本經典之作”鬆弛反應”裡描述，當人們受到某一種特別的刺激時，就會自動鬆弛。那刺激可以是眼前的美景、所愛的人說的一些好話、音樂或者藝術。Benson的這個發現，在雅肯靜坐裡以輕鬆默念靜坐聲音就能產生效果的現象上，表現得更加明顯。當我們以這種非指令性的靜坐方式靜坐時，整個身體與心靈都能自發地放鬆下來。

依據對這個鬆弛反應的原理，我們可以了解當以不強迫、不勉強的方式做瑜伽時，將啟動一種自發性的刺激而達到深沉的靜心。這種效果在持續的瑜伽伸展過程裡會逐漸增進，而且在完成整個瑜伽流程後，更為顯著。靜心瑜伽裡通常所做的最後一個姿勢 – 大休息式(sava asana)，也就是整個人仰躺在地，除了讓各種念頭自然來去外，再也無需其他動作的姿勢，也是被視為瑜伽裡最重要的姿勢。仰躺在地的姿勢固然能帶來休息的感覺，但是當下一種清楚的靜心效果，則是在持續做完一連串瑜伽流程後才會出現的。

從事雅肯靜坐者如果能以自由的、不強迫的原則做完一個瑜伽流程後再來靜坐，將可以靜坐得更好。這也就是說，靜坐會更加深沉，過程裡也比較不受到抗拒感或緊張不安的干擾。我們認為，這種瑜伽深深符合印度瑜伽傳統的基本原則。

• 健身瑜伽

就在我們探討什麼是靜心瑜伽的今天，有許多瑜伽教導方式很難被視為傳統瑜伽，尤其是它們不再具有靜心效果。現今有各種瑜伽課程，源自南印度，是印度瑜伽、健身、武術及西方身體訓練的綜合體。這種綜合體的身體訓練方式主要是受到英國軍事訓練影響，而此英國軍事訓練方式則是受到20世紀初瑞典及丹麥的體育教師的啟發。愈來愈多的人批評這種或可稱之為健身瑜伽的身體鍛鍊方式，並且認為它們雖被稱為瑜伽，然實不應歸屬於傳統瑜伽之流。瑜伽裡最困難的體位往往需要好多年的練習，有些瑜伽練習者反因而一心一意只想要達到技巧的完美。這些我們都可以在網路上以及坊間的瑜伽書籍或雜誌上看到，上頭的瑜伽模特兒們，運用著運動員、特技演員、體操選手或專業舞者般的非常人身段，展現著瑜伽姿勢。

• 身體訓練與靜坐

純粹的身體訓練當然有助於身體健康，然不在於達到靜心效果。本文主要是討論各種不同形式的身體鍛鍊與靜坐間的互動，而非判斷好壞。擁護健身瑜伽者可能會認為讓瑜伽做到像健身鍛鍊或現代伸展運動一般是很棒的。然而對那些期待從瑜伽上得到靜心，以促進自己的靜坐效果的人來說，或許會發現健身瑜伽並非那麼有效，尤其是在作瑜伽體位法，如果不具有敏感性，以及開放、自由的覺察時，更是如此。

跑步無疑對你有益，但剛跑完步的身體並不適宜馬上靜坐，建議最好再等候一段時間。相反的，持續做完一連串的靜心瑜伽後，身體狀況正適足以讓其後的靜坐釋放出深沉效果。這種瑜伽方式具有促進靜坐效果的直接輔助性質。在長時間的靜坐營裡，靜坐者得靜坐很長時間，這時候靜心瑜伽就可以提供非常有用的幫助，以促進靜坐者進入內在深度之旅。

更棒的是，在我們的日常生活裡，靜心瑜伽提供更多的助益。它是一種適合各個年齡層的身體訓練。

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註釋

目前已有許多專業文章在檢視某些瑜伽派別所聲稱的效果的確實性。以下列舉近期的一些有關文章:

• “The real roots of yoga” (Wendy Doniger, Sunday Times Literary Supplement, 2 March 2011)
  • “Yoga. Not as old as you think” (Meera Nanda, Open Indian magazine), 21 February 2011)
• “Yogaboken –Bevegelse og pust” (Are Holen, and Torbjørn Hobbel, Dyade Press 2009)
• “Meditative Yoga –intergrating body, breath and mind” (Are Holen, and Torbjørn Hobbel, Dyade Press 2012)
• 本文出處國際雅肯部落格

近年世界各地對瑜伽體位法的學習風潮愈來愈盛。各種瑜伽派別名稱也五花八門，從傳統的哈達瑜伽、勝王瑜伽，近代阿斯湯卡瑜伽及艾楊格瑜伽，到今日摩登的活力瑜伽、熱瑜伽、皮拉提斯瑜伽等等。

雖然名稱與派別有異，但一般瑜伽教室、健身房的教學大都只教導體位法，著重姿勢的精準及健美。很多人在學習好一段時間的體位法後，常會陷於停滯或失落。這樣的失落感是怎麼發生的呢? 我們可以回到瑜伽的經典”瑜伽經”來看看，”瑜伽”兩字到底是什麼意義?

“瑜伽經”對”瑜伽”的定義是，”Yogash chitta vritti nirodhah”，意指瑜伽為思緒心念變動不已的心靈帶來平靜。所以說到底，練習瑜伽應以身心靈的整合為終極目標。一般人學習瑜伽，一心一意想要達到姿勢精準及技巧完美，這樣的做法是無法為心緒雜亂的現代人帶心靈的平靜的。古典的靜心瑜伽，從人內心的衝動、呼吸，以及體位法，整體下手，練習的過程，是以輕鬆、開放的心靈態度；它的最高教導原則就是瑜伽體位法中的各種身體延展必須是在不強迫的基礎上進行。

靜心瑜伽不僅對身體有所助益，也是一種良好的心理訓練。因為練習裡著重的輕鬆的、開放的心靈態度，啟動一種自發性的刺激與鬆弛反應而達到深沉的靜心。此靜心效果在持續的瑜伽伸展過程裡會逐漸增進，而且在完成整個瑜伽流程後，更為顯著。在練習靜心瑜伽時，通常會做的最後一個姿勢 – 大休息式(sava asana)，也就是整個人仰躺在地，除了讓各種念頭自然來去外，再也無需其他動作的姿勢。此姿勢被視為瑜伽裡最重要的姿勢。仰躺在地，固然能帶來休息的感覺，但是大休息式還更能帶來當下清明的靜心效果。這樣的靜心效果是在持續做完一連串靜心瑜伽的流程後才會出現的。

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本文係摘自挪威雅肯靜坐學會高級靜坐老師Torbjørn Hobbel，在2012年其所著作的”靜心瑜伽”英文版發行時，在印度德里的演講。欲進一步閱讀其完整演講詞，請點選靜心瑜伽導論。