網誌

雅肯靜坐的無聲之音

在許多不同的靜坐型式中,靜坐聲音扮演著重要的角色,包括雅肯靜坐也是。那個可以刺激身體的放鬆反應,並引導我們深入心理及存在層面的探索歷程的靜坐聲音到底是什麼?

聲音與能聽到聲音是人類生活中很重要的一部分。事實上狗的聽力比我們好,而我們的視力又比狗強,也許就是這個原因,讓我們誤認為人類的視力應該比聽力更為重要。然而據說: 失去聽力會比失去眼力更具創傷性,並會帶來更大程度的自我孤立。甚至在人們面臨死亡的最後時刻,聽說聽覺,以及緊握他人之手的觸覺,是最後消失的身體知覺。

意識的層面

科學家已經發現,當人們進入昏迷狀態時,或是很明顯地已經失去意識時,例如在手術進行當中,就某個意識層面上,失去意識的人仍能接收到周遭的一些信息。當他們清醒並再次回到意識狀態時,也許他們並不會記得,但那些信息會影響他們後續的行為。譬如會刻意避開某些人,那些人可能是在他們失去意識時,曾說過有關自己的一些不友善的話語的人。這表示聲音會傳遞到超過我們在日常生活中所可以覺察的意識層面。

也許這部份說明了何以聲音會普遍地被利用來作為靜坐工具的理由了,這也是為什麼人們會認為,用聲音作為靜坐工具,比起其他以視覺影像或身體知覺,甚至呼吸作為工具的靜坐效果來得更為深遠。

靜坐聲音的使用

不同的靜坐派別使用聲音的方式也有差異。在自然學派的靜坐,你可以採用自然的聲音,好比水流進溪流、河川或瀑布的流水聲,還有風穿過草地或樹叢的聲音;或正念靜坐,則常以周遭的聲音作為靜坐工具,包括鳥兒的美妙歌聲或是蟋蟀的瞿瞿聲,甚至是通風設備的規律雜音,交通吵鬧聲,遠處人們交談的聲音,或是你自己的呼吸聲。

一些佛教的靜坐,常以自己的呼吸作為特定的靜坐工具,那當然是更接近內在的部份,但仍然是與我們實際的身體緊緊相連。它仍是屬於外在身體與內在心靈間的交集層面,並且在內在的自發性與外在控的制之間擺盪,因為你可以讓你的呼吸自由運作,或有意地控制呼吸。

即使是把靜坐的焦點很明顯地放在有意義的話語上,如果一再重複這些話語,則這些話語的純音,與它文字上意義,一樣重要。。就像在東正教的教堂裡,人們經常會重複念誦「哦!主耶穌,神的兒子,請憐憫我這個有罪的人」,或中國佛教,以一半梵語一半中文的「南無阿彌陀佛」(意思是向阿彌陀佛致敬)。更明顯的例子是,基督教徒念誦希臘語「基利耶」、希伯來語「哈利路亞」及亞蘭語「瑪拉拿他」,卻大都無須明白其原意。在日本的許多佛寺裡,縱使很少日本和尚會漢語,每天早上都還是用漢語背誦著佛教心經。

沒有意義,沒有旋律

相對於上述宗教式的短誦,雅肯靜坐的聲音既沒有直接開放?,也沒有暗含意義。雅肯的靜坐聲音包含一些由子音或母音或雙母音所組合成的一種特定、有韻律的形式。從這個角度上而言,雅肯的靜坐聲音也和傳統的印度咒語不同,這些傳統咒語常常直接就是一種聲音,又或者暗藏著與印度神祇有關的語意或象徵性的連結。反之,雅肯的靜坐聲音是中性的,沒有任何語言學上、情感上及象徵意義上的特質。

這個中性特質是很重要的,因為靜坐聲音須配合輕鬆開放的心靈態度的原則,讓想法與感覺可以在靜坐歷程中順其自然,自由來去。如果是重複默念一個有意義的靜坐聲音會很容易地變成一種自我的暗示,會積極地將心靈帶到事先設定的目標,並且會阻礙其他許多不合此目的的心靈活動自然流動。在雅肯靜坐中,其要點在於讓心靈自由開放,放手讓靜坐歷程帶你到一個不是事先想像可達的地方。

中性特質的另一面是指不具特定的旋律與音調模式。在雅肯靜坐中,一個相同的靜坐聲音可以用高的聲調展現,或低的聲調,甚至平的聲調來默念— 在如此特性下,旋律是不重要的。我們都知道音樂的旋律往往會帶來情感上強烈的聯想。而雅肯靜坐聲音的中性設定,就在於它可以保留原處?或超越音樂所引起的情感。也許中性特質的靜坐聲音,聽起來似乎有點枯乾單調,但當它與內在的靈敏度結合時,將容許更多的感覺的存在,甚至觸及內在心靈的更深處。

個人化意義

即使沒有字面意義或音樂性旋律,不同的靜坐聲音仍能對我們產生不同的效果。我們從詩詞的語言表現上可以知道,節奏、押韻、和其他聲音的效果常常是比字面意義來得更重要。另外有個非常有名的語言學實驗,是以maluma和takete兩組沒有意義的聲音,請受試者將聲音與一些視覺圖形作自由配對,結果顯示這兩個不同的聲音組合,確實會產生蠻特定的聯想。(請參考雅肯出版品: 靜坐行旅,第90頁)

Maluma takete effect

縱使靜坐聲音在語言、情感、象徵上具有中性特質,但並不表示它們對個人的感知也是中性的。我們發現,在經過了幾年的靜坐後,靜坐者在換了個加強的靜坐聲音— 通常相較於初學時的聲音,是比較長、且較豐富的聲音組合,而且針對這個新的且較複雜的靜坐聲音而言,除了默念時,本身就具挑戰性外,不同的靜坐者就有不同的反應。有些人感到愉悅,並覺得新的靜坐聲音能幫助他們在靜坐中帶來新的個人議題。有些人則會產生抗拒感。不論哪個情況,靜坐聲音的改變都帶來靜坐歷程的變化。

在一個神經科學的實驗中,靜坐者被要求做兩件不同的事情:首先重複默念一般的靜坐聲音,然後再重複默念另一個中性、但被認定不適合在靜坐裡使用的聲音:liskebrokk。透過核磁共振(fMRI),顯現出不同的效果。在默念一般靜坐聲音會顯現活化的特定區域,但如果用那不適合靜坐的中性聲音來默念,就沒有這樣的現象。

內在的聲音

當然事實上,雅肯靜坐並沒有實質的聲音。它好比是一段聽過後一直在心中迴旋的音樂,靜坐時並無須用發聲器官去產生這個聲音,也無須用耳朵去聽見它,它只是在你心中迴旋著。

你也會發現,當靜坐歷程到了一切都靜止時,重複默念靜坐聲音也會有著不一樣的方式,從一個有點清楚、幾乎是發出實質聲音的方式— 就像你正準備用發聲器官說出一個聲音,到各種不同心理默念程度的方式。當你有所選擇時(通常是沒有的,因為輕鬆不用力地默念是最高原則),則應在重複默念靜坐聲音時,盡量減少與舌頭、嘴唇、喉部、呼吸、心跳或任何其他生理知覺的連結。

實質聲音是透過空氣中耳朵的振動而產生的,心理的內在聲音則沒有這樣的振動。這個內在聲音並不會減少它對身體與心靈的影響。相反地,這種聲音的效果,甚至更強烈、深沉與解放。這就好像我們重新探索一個聲音— 不只是它的生理振動,更是針對此振動所引起的內在回應。這個內在回應— 沒有生理振動— 正是靜坐所想要培養出來的

作者 Halvor Eifring 原文連結: The Silent Sound of Meditation

譯者: 林婉玲

今(2020)秋11月8-14日,賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營,靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗,係由艾皓德老師現場全程口譯,機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人,歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。

從腦科學了解靜坐效果…… 請繼續閱讀“靜坐可以延緩老化嗎?"

雅肯靜坐法與宗教無關、無須盤腿、無須排除雜念,係基於現代心理學的發展,落實於日常生活。在台灣由雅肯靜坐學會開設初級課程教導,有完整的教學系統,學過初級課程後即可在家自行操作。有關學習雅肯的初級課程,請點選初級課程

感謝特色圖片提供: 陳清文 台灣枯葉蝶的另一面

雅肯靜坐初挑戰

作者簡介: 林婉玲。曾在2007年第一次接觸雅肯靜坐,但因未養成靜坐習慣而中斷。2018年11月參加台灣雅肯礁溪一週靜坐營,並再重新參加初級班的課程,從此養成天天靜坐的習慣。

註: 婉玲其實很早以前就上過雅肯初級班,之後因沒有繼續靜坐而逐漸忘記。後來在2018年重新學習,這次很快在初級課程結束後,就建立規律的靜坐習慣。這篇文章是她在靜坐修習中對雅肯靜坐方法裡的靜坐聲音的體驗。感謝婉玲的慷慨與開放,讓我們進入她真誠地邀約吧!

我回想自己學習雅肯靜坐的歷程,靜坐聲音的掌握是最開始的挑戰。從上了初級班,得到一個靜坐聲音開始,自己努力地重複練習。開始面對挑戰!

第一階段的挑戰:

確認聲音是否正確!從老師口中接收到靜坐聲音後,就疏忽了靜坐聲音是不能用拼音或類似的字音記下或寫下來,或找人討論的,是要透過重複默念練習加上由之產生的韻律或節奏來熟練聲音。直到最後可以不用力地記住它。我卻是第一時間裡就先在心中透過拼音記住聲音並重複練習。然後這個拼音會轉換成一個字或合在一起的音。對我而言,字或完整的音比子母拼音更容易記得,雖然那也是不具任何意義的字。

這樣的慣性模式使我為了要記住拼音, 很努力的在心中默念,唯恐忘記或念錯,所以這個階段會常常質疑聲音本身的正確性。因此在靜坐中很多的專注與聚焦拼音,所以很難有「放鬆反應」。因為許多的焦慮與專心在靜坐歷程中,並且產生了許多後設思想,常常批判或懷疑自己的靜坐聲音是否「正確」?

徬徨

這段期間我大約花了一個多月。這個期間因為很難體會到靜坐的效果,所以維持正向動機是很重要的。我的第一次學習雅肯靜坐失敗,並且放棄,就是這個階段,因為無法體驗到許多的放鬆反應與一些靜坐的效果,很容易失去耐性,最後走向放棄。重新學習雅肯靜坐,經歷這些過程後,靜坐聲音對我而言,已然是屬於沒有任何字義或影像而且是中立性的聲音。

第二階段的挑戰:

當心中對靜坐聲音比較有信心時,開始學習以「輕鬆的心靈態度」,默念靜坐聲音。

輕鬆的心靈態度是要學習與拿捏的。輔導老師常用許多問題反問「何謂輕鬆」「如何輕鬆」?有時候因為問題太過細節,讓自己更加焦慮而無法輕鬆起來。

這時規律的靜坐是很重要的,因為規律帶來更多經驗,而慢慢地能在靜坐中放鬆,好像生活的一部分。更多的練習帶來對靜坐歷程的熟練與輕鬆感,接著放鬆反應越來越頻繁發生與可以預期。好像內在的一條神經迴路發展出來了。

在這段期間對「靜坐聲音」也有許多不同層次的學習,如聲音的節奏、韻律?什麼是別人常說的「背景聲音」?在自然專心時的忘我階段,聲音在哪裡?聲音如何回來?此類問題有時候會因為自己信心不足而常感到困惑、氣餒,後來因為參加了幾次長時間靜坐營,有機會學習到其他靜坐者的經驗與狀態,發現自己無需太鑽牛角尖,更具信心地大步向前走出困惑,真的,豁然開朗!柳暗花明又一村!

因而更深深體會到靜坐所帶來的許多優點,如不會失眠、更有活力、心思清明、創新想法、自我了解更深、更有毅力做自己想做的事⋯⋯。

第三階段的挑戰:

有時因為很輕鬆,靜坐歷程中,太多的思緒來去,太多的自然專心,導致靜坐聲音太少,是否「散漫」現象產生?

這個階段除了每天定時的規律靜坐外,有時也會有心思特別混亂或身心疲累的時侯,開始作短時間的靜坐,約30分鐘,我發現對安定自我的效果非常好,讓自己隨時保持好的狀態。

第四階段的挑戰:

更換個人靜坐聲音!我適應得很快也很好。

有一陣子父母的問題 讓我觸及許多家族的剖析與自我反省,曾經短時間陷入低潮,但很快地雨過天晴。所以是否新的靜坐聲音帶來更深入的自我議題?重點在,我讓自己比較心平氣和地接納不完美的事實,不再有許多內在的批評,也讓自己真正平靜面對。

靜坐真的改變了我的生活!我自己的日常生活變得比較平靜,面對衝突與挑戰時,也有一種安靜的篤定,不再容易衝動。雖然我還是偶而溝通講話時很大聲,讓人誤解我很生氣,其實沒有,是急躁的性格所致。

習得靜坐是我這個年紀很大的禮物。我能安定身心,從容優雅地變老。

我喜歡現在的生活,不過於追求外在的成就,不做太多盲目的追隨,而是更多內在的探索、修為、與成長,讓短暫的生命歷程中有更多自我的清明選擇,讓內在的豐富提升更多生命的價值。

想多知道雅肯靜坐聲音嗎? 請繼續閱讀 雅肯靜坐的無聲之音

感謝特色圖片提供: 陳清文 奇妙蝴蝶

今(2020)秋11月8-14日,賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營,靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗,係由艾皓德老師現場全程口譯,機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人,歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。

防疫下的大國與小我

大國對於防治新冠病毒的想法

英美兩國在防疫措施的差異,其實跟國力的現況很有關係,也就是目前國家可用資源,英國是採公醫制度,跟台灣的全民健保有點類似(但沒有台灣的方便),多年來此制度一直風雨飄搖,財務艱難地維持著,所以現況下很難在榨取出多餘可用資源來防治新冠病毒,因此一直以拖待變。

而美國是採取醫療保險,一向對收稅很保守,盡量把資源留在民間。所以這次美國的防疫是從民間機構(例如google、Roche等等)先有動作,政府部門也是先觀望著。

無論英美的防疫專家大多認為此病毒往後捲土重來的可能性甚高,如果想讓全民防疫力提高,就要讓多一點人傳染上,以便以後先用自然抗體來防疫。

這兩個國家機構的動員是一直到最近(3/16)才強力起來,而拖到此時的動員,固然帶來些搶購等亂象,但在這個時機點下訂定的防疫措施,比較不會引起一向對人權與自由非常重視的英美民眾的不配合。

德國的做法又有些不同。德國在初期有確診病例出現時,政府火速追蹤病患所有連結,嚴陣以待。但在義大利發現病例,且歐盟仍不封界後,了解大爆發免不了後,反而淡定,利用家醫制度把所有輕症和無症狀患者留在家裡自我隔離,以保醫療資源的善用,開始打持久戰,在大範圍內與病毒共存。甚至還可以接受來自義大利的患者,分享醫療資源。

因此我們看到的,主要是因國力與民情不同,面對疫情的態度,與其他國家(例如我們台灣)也大不同。一位移居德國的中國人,看著德國與德國人面對疫情的生活態度,說道: ” 面對同一件事,不同的國家拿出了不同的應對策略,疫情是一個視窗,通過這扇窗,我們能瞥見一個國家和它的國民最真實的一面”,說得真好! 相對而言,個體也是如此吧。

對小我所引起的省思

既然國力與民情這麼重要,回過來看看我們小小的個人,在現況下,個人的資源及態度也是防治疫情的重要關鍵。此處我們先不談經濟,因為如果新冠病毒每隔段時間捲土重來,或者未來又發現新的XX病毒,無論經濟好壞,大家在目前現實生活所受到的衝擊,拉長來看都不會有太大差異的。

國家的國力與民情,在個人身上,是否可想成個人資源與態度呢? 這段日子,從一些事件發生(例如對照樣出國趴趴走的人),我們看到大多數的人的反應,因為緊張、恐懼而引起的憤怒反應,比過去更快更強烈。如果說,自然界裡存在種種病毒,無論如何都有機會入侵人類,那除了日常建立起防疫的好習慣外,個人的能量、資源及態度,顯然都是讓生活所受衝擊減少的關鍵。

那所謂能量、資源或態度指的是什麼呢? 我們看到很多防疫人員、醫療人員在工作岡位上所表現的無畏的勇氣,還有很多志願工作者投入各項社會協助等的愛心,甚至是我們個人為了自己、親愛的家人、親朋好友,配合防疫所投入的精神,都可以看到不同層次的表現,這些都是能量、資源及態度。層次走得越深、越細膩、越靈敏,我們長時間面對變化多端生活的能量、資源及態度就越豐富,越有彈性,也越能在浩瀚宇宙裡找到安身立命著核心。

找出方法,讓我們在生活裡更敏銳、更有彈性與更具同理心…… 學習雅肯靜坐法長時間靜坐機會

靜坐者的體驗分享….. 靜坐者畫像

感謝陳清文提供文章特色照片: 早晨的雪山

今(2020)秋11月8-14日,賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營,靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗,係由艾皓德老師現場全程口譯,機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人,歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。

在這個時候….

每個時代都有面對的難題或挑戰。當代充滿不同的恐懼、各種極端主義、仇外心理、政治民粹,以及偽新聞、假訊息等等,最近又加上新冠病毒疫情,更讓人心不安,面對如此動盪的世界,比利時Newsweek近期邀請了”人類大命運”一書的作者哈拉瑞(Yuval Noah Harari)演講”人類的未來”,演講後,一位年輕女孩問到底該擁有什麼技術,才能掌握未來。他提醒一輩子只想學會某種專業技術的想法已經過時,因為未來的2、30年比起以往更是變動不定,然而,至少我們目前可以做的是,不斷學習新事物以讓自己不斷地更新,而為了能如此,EQ要能逐漸增高,而且心理要很有彈性。

學習新事物似乎可以做到,但究竟要如何才能提高EQ與心理的彈性呢? 或許我們可以多聽各種精神導師的演講、參加讀書會及工作坊,或閱讀相關書籍。依據過往經驗,我們固然常常能從某些演講、課程及書籍等等獲得啟發或鼓舞,惟過了段時間,發覺自己的心理結構、慣性思維或個性,好像沒有多少調整,在人際關係或其他方面容易卡住的地方,繼續卡住。頭腦的理解,跟實際的了解是很有距離的,知之而行更是不易,這是需要找到方法的。或許我們回過頭來看看這位哈拉瑞是用什麼方法幫助自己: 他有每天靜坐的習慣,每年也參加連續多天的靜坐營。靜坐在早期,對一般人而言,充滿神秘或其他誤解,惟近年因為腦神經科學的技術長進,我們對於靜坐的原理與效果已經脫離以前的迷思。

靜坐帶來的效果,可分短期及長期來說。短期效果指的是很快能獲得身體或心理上的反應,例如放鬆、平靜等等。近代的科學研究顯示,無論我們用哪種靜坐方法,都很容易也很快地獲得短期效果。然而要提高EQ或讓原本的心理結構等有所調整,則需要長期效果。後者就需要找到有系統的方法,能在長時間裡提供協助,讓我們的慣性思維或個性等獲得調整。

在台灣,一般人聽到靜坐大都會以為與宗教有關。從北歐發展出來的雅肯靜坐方法,則只是一個很單純的靜坐方法,與宗教無關,著重於現代心理學。在學習方法上,北歐的雅肯人已發展一套相當完整的系統,從體驗與理解雙管齊下。上完課後,一般人將一改過去對靜坐模糊或誤解的想法,了解”靜坐”其實是提供現代生活最棒的一種身心鬆弛的方法,而長期有規律的靜坐習慣養成後,更可帶來個性調整或改變的效果。學完靜坐方法,你就可以在家自行靜坐,如果有疑問時,也有與靜坐老師或其他靜坐夥伴進一步討論靜坐體驗的機會,沒有教派的束縛。

想多了解雅肯,請點選關於雅肯

想知道其他靜坐者的學習心得,請點選靜坐者畫像

感謝陳清文提供文章特色圖片:台灣圓翅鉤粉蝶

今(2020)秋11月8-14日,賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營,靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗,係由艾皓德老師現場全程口譯,機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人,歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。

靜心瑜伽的效果

放鬆,健康,穩定、自由

紐約一位甚受歡迎的瑜伽教練接受媒體訪問時表示,”美國人想到練習瑜伽時,大都是朝著讓保持身材或強健體格著想,然而瑜伽能帶來的其實不只是身材而已,真正的瑜伽是一種讓身心保持平衡,增進自我覺察力與幸福感的法門。”

靜心瑜伽來自印度古老的瑜伽傳統,除了鬆沉緩慢的體位練習,可以快速達到放鬆效果,更是著重於啟發瑜伽學習者,能自我發展出內部感知,覺察自己身體的能力,增強敏感度,不但能避免傷害,也因此開啟了個人進入靜心的自我探索之旅。

故可知靜心瑜伽的效果有以下:

放鬆

Herbert Benson在1975有關如何達到放鬆的經典之作- 鬆弛反應,強調以不強迫、不勉強的方式,最能達到放鬆效果。靜心瑜伽的最高指導原則,即是以不強迫、不勉強的方式,啟動自發性的刺激而達到深沉的靜心。這種效果在持續的瑜伽伸展過程裡會逐漸增進,而且在完成整個瑜伽流程後,更為顯著。

健康

加拿大多倫多大學心理學者Norman Farb,專攻情緒與內部感知,在相關論文提到,雖然有些快速瑜伽可以促進血液循環,但鬆沉緩慢且具有覺察的瑜伽練習可以產生“內部感知”,或者感覺到你身體的能力,而能基於更深刻的自我敏感度做出有益且避免傷害的瑜伽練習。

穩定

德國的一位著名的整合醫學研究者Holger Cramer認為,瑜伽,尤其是具有靜心特質的瑜伽,可以顯著緩解抑鬱症的症狀,以下是他的一項研究中特別談到靜心瑜伽對抑鬱症的益處:            

  • 改善神經系統功能
  • 減少壓力荷爾蒙
  • 激活注意力網絡
  • 減少情緒反應
  • 減少讓功能失調的思想
  • 增強積極的心理特徵

自由

以上快速的放鬆在一次的瑜伽即可初嘗效果,逐漸當我們有規律地做靜心瑜伽後,其他效果亦能顯現,身心得到協調一致,逐漸我們可以發覺更敏銳的感受、人際關係或待人處事更具有彈性,看待人生的寬廣度加大,更能因此展開對自我的探索之旅,促進個人生命的多元及豐盛。

以上就近年醫學與心理學研究提出有關靜心瑜伽練習的效果,希望能提供給對練習瑜伽有興趣的朋友參考。

2020年靜心瑜伽第三期週六班即將於8月1日開始上課,每堂課都是獨立課程,可以單堂或購買上課卡(無期限)上課。報名請點此連結 瀏覽相關詳細資訊。另外第第四期週三班也規劃完成。欲知詳細課程資訊,請點選靜心瑜伽課程

什麼是靜心瑜伽?

讀讀雅肯靜心瑜伽的小故事

心靈漫遊的力量- 自制力與個性發展

近20年來,可用來檢驗大腦的醫學儀器發達起來,大腦與靜坐有關的科學研究越來越多,靜坐再也不是傳統觀念裡那個神秘兮兮,被許多人誤解為旁門左道或者不切實際的東西。靜坐的學習逐漸走進日常生活,是可以每天腳踏實地操作,就像刷牙、洗臉一樣的習慣。

人類的大腦構造複雜,內有一千五百億個神經細胞,每個神經細胞相當於一部超級電腦,但是大腦尚有很多未被探索對的區域。近幾年,腦神經科學裡的心靈漫遊及大腦的預設模式網路,是目前正夯的研究領域。也帶動了研究這部分主題在靜坐中的角色。

這個大腦約佔體重2%的重量,卻耗用了人體血液中20%的能量。而且無論是白天或夜裡,以及在我們休息或工作時,能量的耗用差異不大,這表示我們的大腦幾乎是24小時無休止地運轉。近年腦神經科學界才確認,原來大腦裡有個區域,約在大腦中線區,無時不刻在活動,並給它個名稱”預設模式網路”(Default Mode Network,以下簡稱DMN)。在我們休息時,無須專心工作時,大腦會自動跳到此區,以自發性的隨想進行活動,一般稱之為胡思亂想或雜念;甚至在我們需要專心工作時,例如,機械性的工作中、冗長的開會中,也會偶爾自動跳到此區活動,一般稱之為出神或心不在焉。因此早期都認為DMN只會干擾人們專心工作。

然而近年的研究發現,DMN所帶來心靈漫遊(mind wandering) 居然對人類身心發展具有重要作用。因為工作時所需要的專心,只能帶來有限的幫助,長時間下是需要透過心靈漫遊來鬆弛身心,恢復精力。另外生活裡帶來的壓力性情緒更是在心靈漫遊間獲得消化,同時更把過去經驗自發區分重要性,有如磁碟重組,讓重要的過去經驗作為未來計畫的基礎。

研究更發現,活躍的DMN能夠讓心靈漫遊發揮自由隨想,使人更具有創造性思考,且覺察敏銳,為人處事更有彈性及同理心。這些特性能讓人在有意識的基礎上,自我探索與了解,使原本受限的個性獲得發展。這些正吻合近年來心理學界熱烈討論的議題- 自制力 (Self-Control)。多年來,心理學家在壓抑思(情)緒,可以達到較好的自制力,抑或控制思緒其實無法保持長期穩定的自制力間,相持不下。近年腦科學的研究發現,正好為後者帶來進一步的證據,也就是說,控制思緒並非控制行為的捷徑,因為我們做什麼(行為)並不等於想什麼(思緒),重點應該在於控制表現於外的行為。不斷地限制壓抑思緒,或是刻意地製造正面的思緒,都將是白費力氣。因此,如何對待思緒,成了接下來應該思考的課題。我們大腦的天生設計,其實已經提供了答案- 心靈漫遊的力量。

上面所述,當我們採取壓抑雜念的方式,已經研究證明是白費力氣,甚至在壓抑後反而不斷地出現,那麼我們如果任由自己跟著已出現的想法、念頭,一路走下去,也會因為自己的固定的思維方式,帶來另一種限制。大腦的DMN所帶來的心靈漫遊,是一種自發性,任何方式都無法加以控制的心靈漫遊。那麼究竟要如何保持活躍的DMN,讓它的自發性心靈漫遊發生作用呢? 腦科學家從各種鬆弛方式,包括靜坐、閉目養神、睡眠、聽音樂、肌肉漸進放鬆等發現,靜坐可以活躍DMN的活動,其中尤以自由開放、不排除雜念的非指令式靜坐所帶來的心靈漫遊更強烈。

非指令式靜坐的靜坐方法,有臨床標準化靜坐,重點在於心理治療;有雅肯靜坐,重點在於心理發展;有鬆弛反應法,重點在於生理;有超覺靜坐,重點在於精神性,等等。其中雅肯靜坐法是以中性的靜坐聲音為工具,靜坐時以輕鬆的心靈態度,反覆默念靜坐聲音,思緒雜念任由來去,惟想到是在靜坐時,再把焦點放回默念聲音,繼續靜坐。因此此種靜坐裡,雖任思緒自由,而藉著中性的聲音,不讓自己的固定思維模式影響思緒的自發性,真正有所控制的是行為- 想到時以輕鬆的心靈態度,回來繼續默念聲音。這樣的方式能讓DMN的活躍程度提高,心靈漫遊的力量得以發揮。而雅肯靜坐更藉著靜坐後的輔導,除了對於技巧運用的澄清,也讓靜坐者在探討中能夠與日常生活經驗連結。這樣的效果尤其顯現在長達一小時以上的長時間靜坐,較日常靜坐更有機會促進個人的個性發展。

本文係整理自2019年11月8日在台北雅肯之家舉辦的雅肯論壇內容。(整理者: 呂春熹)

今(2020)年6月6日週六台灣時間晚上10點,國際雅肯將有與此主題相關的視訊論壇,有興趣者請點選此活動報導連結

雅肯靜坐法與宗教無關、無須盤腿、無須排除雜念,係基於現代心理學的發展,落實於日常生活。在台灣由雅肯靜坐學會開設初級課程教導,有完整的教學系統,學過初級課程後即可在家自行操作。有關學習雅肯今年初秋的初級課程,配合北歐老師行程,刻正規劃中。

今(2020)秋11月8-14日,賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營,靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗,係由艾皓德老師現場全程口譯,機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人,歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。

靜心北海邊

每天的靜坐對日常帶來的好處,反之,日常環境的先決條件也對每天的靜坐靜坐效果帶來限制。因此每年都有雅肯靜坐者在台灣或遠赴挪威參加長時間靜坐營。

~ 引自"為什麼需要長時間靜坐"一文

2019年夏天來到挪威參加夏令營與深度營的台灣靜坐者有林婉玲、張均嫚、林艾萱及郭瓊如。他們都是上班族,對於這難得的經驗,當然有話要說。如果讀者覺得聽不過癮,可在遇見她們時進一步深談:

林婉玲 (於2018秋天參加初級班)

今夏,在心靈上,寧靜致遠!好似享受內在平靜與自由的假期。

參加靜坐營讓自己遇到許多不同的靜坐者,促進許多的學習。聽了許多人的生命故事議題,及靜坐給他們的一些省思與新的方向。靜坐也帶給我自己的一些新的悟點與小小漸進的改變。例如對自己有更深的靜坐技巧的探索與學習。靜坐歷程中的許多現象,例如以前比較不夠放鬆,比較死守原則。如對雜念的態度,常常很主動的中斷等等,都在靜坐裡及輔導探索裡發覺到。

張均嫚 (於2017春天參加初級班)

這是我第二次參加長時間靜坐營。也是首次參加北歐的國際靜坐營,與兩個非常好的朋友一同參加非常開心,我非常感謝雅肯靜坐營在我生命當中,給予我很多的力量,與巨服的機會。透過輔導裡,非常細心與耐心的抽絲剝繭的,讓我逐漸去正視內心與內在不願意看到,不願意提起的過往……。當你正視面對,它就像一座冰山慢慢的瓦解掉,你曾經的過去與傷痛……。讓自己透過靜坐的力量慢慢的修護,醒思!

另外參加這次的靜坐營我最實際的改變就是我已經戒咖啡,並更勇敢的做自己想做的事情。

林艾萱 (於2017秋天參加初級班)

很開心自己帶著自己敞開的參與了這次的靜坐夏令營!

這次長時間靜坐對我而言有許多的驚奇!

最大的改變應該是,我更規律的每日靜坐,以前總是會以工作忙碌、累了,來當藉口,這次挪威回來後我自然的養成了每日靜坐習慣,這應該是最大的收穫之一吧!

曾經一些過往的事件或關係,對我而言已經是忘了或認為不會再影響我了,但其實它只是躲在我心的黑暗處,透過了長時間靜坐過程,深深埋藏的這些殘餘悄悄地浮現,透過團體輔導讓我有機會覺察並放下,這是我意想不到的結果,也是很大的收穫呢!

另外,曾經有咖啡癮的我,沒喝咖啡就全身不舒暢,靜坐營回來之後,喝不喝咖啡都無所謂,以前一天至少一杯,現在可能兩三天才喝一杯,看待周邊人事物的眼光也有不同的見解與同理,這是另一個收穫!

郭瓊如 (於2016秋天參加初級班) 

兩年多前朋友一句:「很簡單,不用盤坐,只要用輕鬆的態度靜坐就好了!」

就這樣開始認識雅肯靜坐。兩年多來,朋友常會問我:你在靜坐中獲得什麼?關於這樣的問題,我總得想一下才回答得出來,因為生活中確實有些變化,但又不是翻天覆地的不一樣…

在初級課程時,在靜坐的過程中,有些已經被遺忘得很久的童年記憶突然浮現,這樣的經驗,讓我覺得大腦中好像有些東西慢慢在被重整,課程結束後,我開始規律靜坐,慢慢發現自己在工作中專注力提升了,生活裡還是免不了有情緒、擔憂,但浸在其中的時間,似乎沒以前長

半年多後我參加了長時間靜坐營,在幾個小時的靜坐中,,全然地跟自己在一起,沒有別人,只有靜坐聲音,伴隨著自己的擔憂、焦躁、不安、不耐煩甚至是疲累。靜坐後在一次次的團體靜坐輔導中,我發現自己有些行為模式一直重複出現,發現時我相當訝異,也許以前曾經有想過,為什麼事情總是這樣發生,但沒認真想下去,但在帶領老師的引導下,在傾聽別人的故事中,慢慢也省思了自己。晚間創辦人賀倫博士的座談也是我喜歡的部分,賀倫博士講解了很多關於靜坐時頭腦的運作的理論,對於頭腦型凡事要理解、確認後才行動的我來說,給了我更多規律靜坐的動力。

今年7月,我跟兩位好朋友一起飛到挪威參加長時間靜坐營,抱著開心、度假的心情,飛越了千萬里到了挪威,沒想到那些隱隱約約影響我對自己的價值、自信心的童年經驗,經過時間、空間的挪移,還是在靜坐中悄悄地浮出冰山底層,再次讓自己看見!靜坐後散步到湖邊,吹著風、也看著風吹過綠色的麥田,呼吸著新鮮的空氣,感覺自己在靜坐中出線的騷動、煩躁,也被大自然輕輕地安撫著、洗滌著!這次團體輔導中文組我們只有3個人,春熹老師耐心陪伴了我們走過各自的歷程,朋友說在每一次的小組輔導中,她都看到不同的我、認識不同的我…我想不只是這兩位朋友,我也在認識不同的自己、隱藏的自己!有次夜間的座談,賀倫博士講的主題是低自我意象與愧疚感,博士說這兩個是個狡猾的東西,總在隱隱約約的時候出現,在無意識下影響著你,也影響後代,需要花一輩子的時間來療癒…,對於從事身心療癒工作的我,從個案的身上看到很多故事,所以我深深理解這些靜坐歷程。一回到台灣,生活中的事件馬上就考驗了我,同樣的情境,我發現自己變得更有力量、更穩定處理事件的發生! 如果問我為什麼選擇雅肯靜坐?我的答案是:當生命遇到困境時,我需要一個人靜靜思考,但想不通時,我需要有人陪伴、討論;頭腦型的我,也需要有實證與理論來讓我的大腦理解靜坐的過程與效用;生活中我用很多時間交朋友、旅行,這一切我都在雅肯得到滿足!如果你也在找尋一種不同的方式體驗生命、生活,雅肯靜坐值得你花點時間來體驗。

今(2020)秋11月8-14日,賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營,靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗,係由艾皓德老師現場全程口譯,機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人,歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。

◎也有給尚未學過雅肯者的初級課程,請分享身邊的家人及好友們!

減低壓力、睡得更好、恢復精力

2018年台灣早安健康電子商務網,針對國人健康做了一個調查後,發布台灣10大文明病排行有全身痠痛,肥胖及3C眼、失眠、便秘、頭痛等等,都是現代社會帶來,其中更因為網路科技的發達,與日常生活息息相關所致。而網路世界來自四面八方紊雜的資訊,內心多增幾分不安及煩躁,也使我們的身心得承受越來越多的壓力,長期下,這些都會對身體造成慢性傷害或自律神經失調,而更令人擔心的是,這些症狀不再是上了年紀者才有的毛病,而是不同年齡層都很普遍。

而其中很多症狀,依據雅肯多年教學經驗得知,很多是可以經由靜坐來減緩或改進的。靜坐後所帶來的短期效果有:

  • 每次靜坐後的全身放鬆
  • 恢復原有精力
  • 提高做事的專注力
  • 幫助壓力管理
  • 改善自律神經失調、幫助睡眠,恢復免疫能力

而靜坐帶來的長期效果有:

  • 調整或改變習性
  • 發揮潛能
  • 促進創造力
  • 促進人際關係
  • 持續心理發展

雅肯靜坐法與宗教無關、無須盤腿、無須排除雜念,係基於現代心理學的發展,落實於日常生活。在台灣由雅肯靜坐學會開設初級課程教導,有完整的教學系統,學過初級課程後即可在家自行操作。有關學習雅肯的初級課程,請點選初級課程

今(2020)秋11月8-14日,賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營,靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗,係由艾皓德老師現場全程口譯,機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人,歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。

內在探索之旅–靜心瑜伽

瑜伽其實是個人身體的探索之旅,是能幫助個人達到療愈與整合,通往身心自由的途徑。

紐約一位甚受歡迎的瑜伽教練接受媒體訪問時表示,”美國人想到練習瑜伽時,大都是朝著讓保持身材或強健體格著想,然而瑜伽能帶來的其實不只是身材而已,真正的瑜伽是一種讓身心保持平衡,增進自我覺察力與幸福感的法門。”

當然,我們初開始練習瑜伽時,需要仰賴老師的指導。然而指導的終極是要破除學習者的依賴與模仿,讓瑜伽學習者覺察自己的體位,進入自我內在的探索之旅。

靜心瑜伽來自印度古老的瑜伽傳統,除了鬆沉緩慢的體位練習,更是著重於啟發瑜伽學習者,能自我發展出內部感知,覺察自己身體的能力,增強敏感度,不但能避免傷害,也因此開啟了個人進入靜心的自我探索之旅。

為了讓參加過學員們進一步體會到靜心瑜伽原則與效果,趁著秋天裡,我們有位挪威的瑜伽老師呂春熹返台開課,將針對此部分在週三及周六開辦靜心瑜伽工作坊。

  1. 上課日期: 週三兩堂: 10/16及11/6,週六兩堂: 11/9及11/23
  2. 上課對象: 已上過雅肯靜心瑜伽課程者
  3. 上課時間與內容: 9:30-12:00 體位法教學與靜坐瑜伽原則的實作探討(每堂內容不同,採單堂報名)
  4. 學費: 因名額有限,為使有心上課者有此機會,採預繳保證金方式(每堂課預繳500元,上課當天扣課卡一堂後發還500元,或單堂扣200元後發還300元,缺席則當堂保證金不發還。又上課名單係依報名並繳費完成的順序錄取。

請按此報名

瑜伽與腦神經

練習瑜伽早已是世界風潮。美國疾病與預防中心統計數據顯示,在2017年,超過14%的美國成年人表示在過去一年裡練習瑜伽,而且這個數據年年增長中。

第一期瑜伽照片

瑜伽從印度開始並發展,除了印度的傳統瑜伽外,世界各地迄今都有新的瑜伽種類出現,從著重身體為主的增強心肺功能、鍛鍊筋肉柔軟度、身心平衡等等,到精神層面的啟迪與領悟,可說是五花八門,林林總總,供不同需求的學習選擇。

那究竟該選擇怎樣的瑜伽來練習呢? 紐約一位著名的瑜伽教練接受媒體訪問時表示,美國人想到練習瑜伽時,大都是朝著讓保持身材或強健體格著想,然而瑜伽能帶來的其實不只是身材而已,真正的瑜伽是一種讓身心保持平衡,增進自我覺察力與幸福感的法門。

近年腦神經科學的發展,也讓瑜伽練習的益處更為顯見。由於腦部變化可能導致情緒障礙和慢性疼痛的其他情感和認知合併症。這些研究帶來令人鼓舞的消息是,如瑜伽或靜坐冥想的身心練習似乎對腦灰質產生保護作用,抵消慢性疼痛對腦神經的影響。

長期性的慢性疼痛讓很多病患容易陷入沮喪或憂鬱的生活狀態。腦科學研究顯示,大腦在慢性疼痛時呈現的反應是患者的大腦灰質數量大量減少,這是憂鬱者的大腦特徵。而灰質是具有許多細胞體的腦組織,位於大腦皮質和皮質下區域。灰質減少可導致記憶障礙,情緒問題和認知功能下降。研究顯示,“Insula灰質大小與疼痛耐受性相關,而持續的瑜伽練習可以增加腦島灰質。”因此瑜伽和冥想等技巧,可以抵消慢性疼痛對大腦的影響。灰質增加與瑜伽練習的持續時間相對應,這表明瑜伽與灰質增加之間存在因果關係。大腦皮層的腦島或內部結構的灰質變化對疼痛耐受性最重要。這些研究顯示,適當的瑜伽練習可以避免或甚至將慢性疼痛帶來的反應反轉過來。

brain and yoga 2

當然,以上研究的結果,不是要我們把練習瑜伽當作慢性疼痛或憂鬱症的治療方法,而是體認練習瑜伽可以帶來的益處,改善身心狀態。又近年由於學習瑜伽者日眾,與運動的影響一樣,如果太過於急切,也可能帶來傷害,然而瑜伽練習有前面所述的多方好處,自不可因噎廢食。

加拿大多倫多大學心理學者Norman Farb,專攻情緒與內部感知,在相關論文提到,雖然有些快速瑜伽可以支持心血管健康,但鬆沉緩慢且具有覺察的瑜伽練習可以發展出一些不同的效果 – 它會產生“內部感知”,或者感覺到你身體的能力,而能基於更深刻的自我敏感度做出有益且避免傷害的瑜伽練習。不但如此,德國的一位著名的整合醫學研究者Holger Cramer認為,瑜伽,尤其是具有靜心特質的瑜伽,可以顯著緩解抑鬱症的症狀,以下是他的一項研究中特別談到靜心瑜伽對抑鬱症的益處:             

  • 改善神經系統功能
  • 減少壓力荷爾蒙
  • 激活注意力網絡
  • 減少情緒反應
  • 減少讓功能失調的思想
  • 增強積極的心理特徵

以上就近年腦科學、醫學與心理學研究提出有關瑜伽練習的一些重要觀念,希望能提供給對練習瑜伽有興趣的朋友參考。

2020年靜心瑜伽第三期週六班即將於8月1日開始上課,每堂課都是獨立課程,可以單堂或購買上課卡(無期限)上課。報名請點此連結 瀏覽相關詳細資訊。另外第第四期週三班也規劃完成。欲知詳細課程資訊,請點選靜心瑜伽課程

什麼是靜心瑜伽?

讀讀雅肯靜心瑜伽的小故事