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負面想法! 免了,謝謝?

當我們感到沮喪時,多少次聽到自己或別人勸慰地說: “往好處想吧”、”想開點就好了”

真的是這樣,就會好一點嗎?

或許在沮喪當下,這樣的勸慰似乎帶來效果。但有多少次,你發覺過了沒多久你對自己要強顏歡笑,感到不真實? 或者,有多少次,心裡出現另外一個指責的聲音說,你怎麼做不到放開些呢?

還記得看侏儸紀公園這部電影時,對於”生命總是會找到自己的出口”這句話嗎? 無論是生命本身或生命裡的真實或自發性的反應,都會找到自己的出口的,包括那些我們清醒時想要逃避或壓抑下來的,那些令我們不自在、不舒服的事物。

有大量的研究報告證明了這點: 從長期來看,那些不受歡迎、想讓人逃避或壓抑的事物,遲早會再回來。更進一步的腦科學研究指出,我們每天醒著時,約有三成至五成的時間是在想東想西(無論是否合乎邏輯、正面或負面想法等等),這些念頭尤其會在人休息放鬆時,自發性產生,腦科學上稱之為心靈漫遊。這樣的心靈漫遊可以讓我們自然消化進入我們腦海裡的各種印象或印記,這個巧妙的機制,其實是很多人不知的自我療癒能力啊!

但是現代的人太忙碌了,同時潛意識裡為了逃避這種不舒服、不自在,在有空檔時,找到更多讓自己忙碌的事物,或者喝酒讓自己麻痺,或者呼朋引伴唱歌作樂,或者躲進網路或電玩世界。這裡不是說,有點這樣消遣不好,而是要能覺察到,做這些消遣的背後動機。

通常我們如果常常被同樣負面想法困擾,進而導致影響日常生活時, 一般都會向心理治療或諮商尋求解決,然而,任何心理治療提供的協助,或是放鬆冥想的技巧,都因其理論及實踐經驗,而大有不同。那究竟我們該怎麼做,怎樣的應對行為才正確呢?

6月6日台灣時間週六晚間10點,國際雅肯舉辦視訊講座(webinar)將討論此主題"到底該拿負面想法怎麼辦?",主講者: Turid Berg-Nielsen,是挪威科技大學心理系教授,專長心理診療,同時也是國際雅肯靜坐學會的教學研究團隊成員,以及德國雅肯靜坐學會的負責人。

此視訊講座不收費,是對全世界所有人公開,講後也提供問與答時間,歡迎邀請親朋好友一起來聽講!

視訊講座參加方式: 請點選國際雅肯活動連結後,訂閱國際雅肯電子訊息(subscribe to eNews)即可。

又講座係以英文進行,如因語言限制,台灣雅肯靜坐學會於當晚辦理聚會收看講座,並有中文重點分享及討論。有興趣者,可以點選以下方式與雅肯聯絡: 雅肯官網LINE臉書

本文作者: 呂春熹

今(2020)秋11月8-14日,賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營,靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗,係由艾皓德老師現場全程口譯,機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人,歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。

建立規律靜坐習慣的六大訣竅

~給想建立規律靜坐習慣的人

有了規律靜坐習慣,才能從雅肯靜坐法中獲得更多好處。自己可以決定要多常,或每次靜坐要多久,但是雅肯所建議的是每天靜坐兩次30分鐘,或是一次45分鐘。這裡有六個訣竅,好讓人建立如此規律的靜坐習慣。

一、 弄清楚自己到底想從靜坐得到什麼

首先弄清楚自己想要從靜坐得到什麼。 是想要學到一種偶爾用來讓自己放鬆的技巧? 或是想要增加自己的抗壓力並且睡得好些呢? 又或者是想要跟自己有更好的連結,了解自己,並使自己能夠進入深層改變自己生命的過程呢?

二、 信號、例行、報酬

習慣有三個組成元素: 信號、例行、報酬。先是給腦子一個信號,讓它知道例行的事該要開始了。因此,把靜坐這項活動與自己例行要做的事情連結在一起,對於建立靜坐習慣有很大助力。例如:

  • 起床 – 靜坐 – 吃早餐
  • 回家 – 靜坐 – 吃晚餐

所以例行是指我們連想都不用想,就直接會去做的活動。亦即自己無須多耗費精神去安排或計畫什麼,就直接會去做的。

完成例行活動,就會得到如下的報酬:

“好棒啊,居然可以有這個自由的時間!”
“啊,可以這樣放鬆,好好歐!"
“在一天的忙碌壓力下,能得到紓解真好!”
“覺得自己較平靜了”
“嗯,雖然中間有些煩躁,但事後覺得自己跟一開始的狀態很不一樣了。”
能有規律靜坐習慣是給自己人生最好的禮物

三、 先想想會遇到的障礙

事先想像自己會遇上怎樣的障礙,並且想像遇上時,會是怎樣的情況。如此有心裡準備後,真的遇上時就知道怎麼辦。

舉例來說:

  • 設定好鬧鈴,就可避免靜坐裡想著時間到沒? 或超過沒?
  • 先把電話或手機關靜音
  • 靜坐前先告知同住的家人,自己要去靜坐了。或者在靜坐房間門上貼個”靜坐中”的標示。
  • 遇上有特別事情(開會、聚會、打社交閒聊的電話等等)要做的日子,事先規畫自己的靜坐時段該如何跟這些活動協調。

四、 打造良好的靜坐環境

有一個固定的靜坐空間是很有幫助的。找到一把舒適的椅子,當作是”我的靜坐椅”,並且放個背墊,用來支撐靜坐時的下背部,當然,這個空間也應有某種程度的安靜。這些準備會讓自己有種”即將要去一個舒適安靜的地方靜坐”的感覺。如果想要在自己舒適的床上靜坐,也是可以的,只要背部及膝蓋下有很好的支撐。

五、 為自己每次完成的靜坐做個標誌

可以使用習慣養成app來為自己的靜坐做標誌。現成就有好幾個app可供選擇: “Coach.me, Habit-Bull, Insight Timer " (以上是英文軟體),中文有個台灣製作的習慣養成軟體叫做"Forest 專注森林",以上供參考採用。

不然,也可以找一個舊式日/月曆,在每次靜坐完成後的日期打個勾。

大多數的人中止靜坐是無意造成的。例如,”啊,它就這樣發生了”,或者”自己並沒有把靜坐列入優先順序”。

有個習慣養成app、日誌或日曆,會讓自己清楚地看到自己靜坐習慣的進展過程。

六、 好好利用雅肯所提供的資源

進階課程、靜坐營或者靜坐輔導是可以幫助自己重新調整自己與靜坐的關係,並且讓靜坐變成自己日常例行的活動。這些課程或活動資訊都可以從雅肯官方網站acem.tw,獲得最新消息。

作者: Eirik Jensen, Eva Skaar, Arve Breen & Karen Breen

原文連結:Tips for those who want to establish a regular meditation practice

譯者: 呂春熹

感謝陳清文提供特色圖片: 台灣螢火季

在目前疫情下,台灣雅肯在控制人數及謹慎的防疫措施下,仍然陸續針對已學過雅肯靜坐者開辦M1課程,希望疫情下有機會繼續討論靜坐體驗,維持靜坐習慣。如果對於實體課程有所猶豫,也有遠距M1課程

今(2020)秋11月8-14日,賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營,靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗,係由艾皓德老師現場全程口譯,機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人,歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。

瞬間片刻

~瞬間片刻裡有些什麼?

來自靜坐的經驗

從一個永恆的觀點而言,瞬間是無足輕重的。然而,瞬間裡包含的東西超乎我們想像,尤其雅肯靜坐裡,瞬間所含更是多過很多其他情況。我們先思考一下: 一個瞬間的時間。一個瞬間能持續多久,其實在於我們思考的角度。

我們平常會認為一個瞬間是非常短的,像是一眨眼的時間。但歐洲中世紀就認為一瞬間約90秒。那時一個白天有12小時,而且是從日出到日落,依照如此時間的概念,那90秒鐘的瞬間在冬天是會比在夏天短一些的。但現代的認知科學中,所謂短期記憶,是指我們心中可隨時存取一小段訊息的短暫時間。這時間大約可持續7秒鐘。古代的印度哲學所提到“kshann”這瞬間,則是指經歷到被某內在或外在事件引發出某種情緒的一小段時間。

這樣的觀念好像在說,情緒是瞬間時間的一部分。也有人這樣說,瞬間是我們在首次遇上一個人時反應出情緒的片刻時間。而根據我們的經驗,這個瞬間發生得非常快的!而既然在這裡想要討論的是在靜坐中對瞬間的看法,所以我們似乎也可以將瞬間定義為是靜坐裡默念一次靜坐聲音的時間。

當下此刻

在現代,“當下此刻”常常有正向的意涵。《活在當下》是很重要的說法,沒有人會不同意的。一些正統的靜坐及心理學派強調隨時隨地能夠在當下此刻對你的健康是非常好的,並且可以減少身體的疼痛與疾病。過分耽溺於過去或未來,甚至在當下此刻也是如此的話,將會帶來不必要的身心壓力。因此就有很多不同的注意力訓練,為了要讓注意力全神專注在此刻當下。

在雅肯的靜坐裡,我們至少同時面臨瞬間的兩個層面。一個就是現在此刻正在重複默念的靜坐聲音,是當下就存在或產生,以及在下個瞬間,就消失了。靜坐聲音在當下此刻會與與心靈上的任何存在,彼此交融在一起,也就是雅肯所稱的自然心靈活動。

這些自然心靈活動是持續流動著— 靜坐聲音在其中交融流動─ 卻也存在著與其他瞬間時刻的關聯。在每一個瞬間時刻,自然心靈活動常會被導引至或含有過去的經驗,或未來可能會發生的事件。科學家稱這個現象為心靈漫遊,從內心情境到另一個情境。心靈漫遊包括一些過去的記憶,及一些研究者稱之為的“未來的記憶”— 當然不是因為我們”記得”未來,而是大腦處理這些未來可能發生的事件的方式跟處理過去的記憶是一樣的。

因此在雅肯靜坐中的瞬間時刻所包含的不僅有當下此刻實際默念著靜坐聲音,也有著與過去記憶或未來的想法。換句話說,雅肯靜坐有著較為寬廣的注意範圍,對於涉及過去、現在和未來的想法上,會更比其它方式更為開放些。

看似靜止,自然心靈活動是持續流動著

至此,也要談談第四層面範疇—身體的層面。靜坐時,有些時候身體也會”出現”於當下此刻。雖然這也是自然心靈活動的一部分,但這些身體的知覺就只是在“當下此刻”,它們不是記憶,也不是對未來的一些想像。

因此,活在日常生活中的瞬間,就不只是指覺察當下此刻我們正在告訴某人或他正在說什麼,也同時包括著因這些對話所引發心理與身體反應的內在接觸。這些反應觸動我們過去的歷史與其他經驗。雅肯靜坐在此時就可以幫助我們的存在更開放,而不是只是聚焦或被“當下此刻”所限。

主動性與被動性

靜坐技巧的分辨可有下列方式:東方與西方;傳統與現代;宗教與非宗教;專注與非指令式。但有一種是很少被使用到的:主動性與被動性。主動性的靜坐技巧可以是指涉靜坐者主動的心靈活動,也就是靜坐時所使用工具是主動地產生,譬如靜坐聲音。而被動性的靜坐技巧則是指靜坐者在靜坐時只是對一個已存在的東西維持一種覺察或注意,比如說呼吸。除了在注意力這個觀點上,那是任何靜坐學派都具有的一部分,雅肯靜坐的主動在於重複默念靜坐聲音這個動作。

因此雅肯靜坐不只是在訓練注意力與知覺力- 指在靜坐中我們是如何地感知覺與察覺,也是在訓練我們如何在心理上主動做什麼,與外在世界互動。在雅肯靜坐中,我們為自然心靈活動創造出一個有著過去與現在的空間。然而“創造出空間”並不是說自然心靈活動控制了整個靜坐,而是指接納自然心靈活動的存在,並與反覆默念靜坐聲音交融進行,這也是靜坐中最核心的活動。

主動性與寧靜

如上所述,對靜坐中這個有意去做的活動,不只是為自然心靈活動創造出空間,也是要能做到一種互動調整。如果自然心靈活動變化成更加平靜、更安靜時,則這個主動去做的— 重複默念靜坐聲音— 也會隨著這些變為更為平靜的心靈活動而調整。

因此,當默念聲音調整成更安靜、更細微隱約,心靈也會隨之而有更平靜的思維和知覺。這種現象在靜坐營裡的長時間靜坐會更為明顯。故也可以這麼說:靜坐活動創造許多帶有寧靜的瞬間。

動態與靈敏的互動

前面提到雅肯靜坐的主動性,在靜坐裡不斷變化與發展。而且這個主動性不單指默念聲音這個主要活動。,而是指靜坐中的默念聲音以動態方式與內心活動相互交融。你的內心活動變化著,可能在生氣或心煩意亂,可能會坐立不安,也可能是非常地平靜。這其中的動態變化與發展指的正是,隨著靜坐裡的內心的每個瞬間變化心我們重複默念靜坐聲音的方式也跟著轉變調整,。

這樣的動態調整與互動交融,並非以專注或有所聚焦的注意力,來抓住自己內在每個瞬間的變化,而是以動態的、敏感的,可說幾乎是直覺的方式,細微隱約地展現在每個瞬間當下。

作者: Svend Davanger 原文連結: What does a Moment Consist of?

譯者: 林婉玲

在目前疫情下,台灣雅肯在控制人數及謹慎的防疫措施下,仍然陸續針對已學過雅肯靜坐者開辦M1課程,希望疫情下有機會繼續討論靜坐體驗,維持靜坐習慣。如果對於實體課程有所猶豫,也有遠距M1課程

今(2020)秋11月8-14日,賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營,靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗,係由艾皓德老師現場全程口譯,機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人,歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。

靜坐中的女王


靜坐為我們帶來慢下腳步的機會,歇息與反思。此照伊莉莎白女王二世係由知名攝影師克里斯萊文(Chris Levine)所攝。«存在之輕Lightness of Being»。版權屬攝影者

靜坐對這個艱難的新冠病毒傳染時期的真正貢獻,或許已在四月五日英國女王伊莉莎白二世對她全國子民的演說中表露無遺:

自我隔離固然讓人感到難受,卻也有許多人- 不管有無信仰,都發現到,它其實代表一個機會,慢下腳步、歇息,並在祈禱與靜坐裡省思。

~在洪流裡漂浮自如

靜坐讓心靈自由,並讓我們接觸自我心靈底層的暗流。這些層面,經常在日常的繁忙中被忽略,更遑論在目前突來的危機中,一般人大都沉陷於要如何脫險,繼續正常生活的各式念頭裡。然而這些在暗流下的心靈層面,正是可以為我們突破目前狀況的束縛,帶來較為寬廣的視野,看見比眼下更為長遠的未來。

在危機時刻,”隧道視覺”(tunnel vision)是可以幫助我們集中注意力於當下的挑戰,讓我們脫離險境而生存。然而當危機持續幾個星期、幾個月,或者- 誰知道- 可能是一兩年呢! 人們心理上是無法長時間處於”戰鬥或逃跑”的模式,我們需要能靜下來省思,而那是靜坐裡開放的態度所能帶來的。

新冠病毒的危機帶給人們前所未有的不確定性。”我可以活著或是會死呢?” 只不過是我們所面臨各種疑問的其中之一。就算我們挺過來- 大多數的人毫無疑問是可以的,則這個明日世界會是怎麼個樣子呢? 這個危機還要多久? 屆時我的工作還在嗎? 我還能跟朋友相互握手歡談,或拍拍他們的肩膀表示關切與支持嗎? 甚至可以在真實生活中跟他們真正接觸,而不是只在電腦螢幕前? 整個社會可以恢復正常嗎? 經濟是否能恢復之前的活力? 我們的價值觀會改變嗎? 我們會變成更具同情與愛心的人類,或者自私自利,或者成為惡魔呢? 民主政治還會是大多數人想要的,或者獨裁專制反被視為較為有效的政府呢? 這個世界未來的重心會在哪裡? 誰將會統治這個世界- 以及我們呢? 戰爭會來嗎?

在這個時候,很容易花很多時間搜尋、瀏覽各種新聞消息,希望找到可以提供可靠信息或穩固事實的人或事物,來緩解我們的焦慮。然而,像這樣的時刻,沒有人可以知道真相。經常地,那些可信賴的專家學者對危機還要持續多久、多少人將會死亡,以及這個大流行之後會變成怎樣,做出不同的預測。而媒體專家每次都說得像他們什麼都知道一樣,如此或許帶來暫時的安慰及緩解,直到他們所言被證明是錯誤的。

我們勢必要從米蘭昆德拉(Milan Kundera)所稱的”不確定性的智慧”(wisdom of uncertainty)中,學到如何跟自己的焦慮共處,如何為不知確定方向的船掌舵,如何做出有根據的猜測,同時準備隨時跟著各種真相的出現,重新調整。有如靜坐裡”輕鬆的心靈態度”,不在於給我們答案,而在於促進我們接觸到心靈暗流的敏感度,有助於我們在此暗流湧現於現實生活之前,調整模式。可以幫助我們立足於更穩固的存在層面,在波瀾不定的生活中,不致失去平衡。

攝影:陳清文 水上飛翔

此刻除非我們自己得過新冠病毒,才能免於病毒對身體造成的破壞。人生裡,我們也無法永遠避免犯錯。但是,每天給自己兩次30分鐘的”心靈空間”,可以減輕犯錯的嚴重性,並讓我們走在比之前更好的軌道上。我們就會像這位近94歲的女王一樣,擁有自己更為豐盛的人生經歷。

Author作者: Halvor Eifring / Original原文連結: Meditating Queen

譯者: 呂春熹

感謝照片提供: 克里斯萊文 Chris Levine, 陳清文

今(2020)秋11月8-14日,賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營,靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗,係由艾皓德老師現場全程口譯,機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人,歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。

雅肯靜坐的無聲之音

在許多不同的靜坐型式中,靜坐聲音扮演著重要的角色,包括雅肯靜坐也是。那個可以刺激身體的放鬆反應,並引導我們深入心理及存在層面的探索歷程的靜坐聲音到底是什麼?

聲音與能聽到聲音是人類生活中很重要的一部分。事實上狗的聽力比我們好,而我們的視力又比狗強,也許就是這個原因,讓我們誤認為人類的視力應該比聽力更為重要。然而據說: 失去聽力會比失去眼力更具創傷性,並會帶來更大程度的自我孤立。甚至在人們面臨死亡的最後時刻,聽說聽覺,以及緊握他人之手的觸覺,是最後消失的身體知覺。

意識的層面

科學家已經發現,當人們進入昏迷狀態時,或是很明顯地已經失去意識時,例如在手術進行當中,就某個意識層面上,失去意識的人仍能接收到周遭的一些信息。當他們清醒並再次回到意識狀態時,也許他們並不會記得,但那些信息會影響他們後續的行為。譬如會刻意避開某些人,那些人可能是在他們失去意識時,曾說過有關自己的一些不友善的話語的人。這表示聲音會傳遞到超過我們在日常生活中所可以覺察的意識層面。

也許這部份說明了何以聲音會普遍地被利用來作為靜坐工具的理由了,這也是為什麼人們會認為,用聲音作為靜坐工具,比起其他以視覺影像或身體知覺,甚至呼吸作為工具的靜坐效果來得更為深遠。

靜坐聲音的使用

不同的靜坐派別使用聲音的方式也有差異。在自然學派的靜坐,你可以採用自然的聲音,好比水流進溪流、河川或瀑布的流水聲,還有風穿過草地或樹叢的聲音;或正念靜坐,則常以周遭的聲音作為靜坐工具,包括鳥兒的美妙歌聲或是蟋蟀的瞿瞿聲,甚至是通風設備的規律雜音,交通吵鬧聲,遠處人們交談的聲音,或是你自己的呼吸聲。

一些佛教的靜坐,常以自己的呼吸作為特定的靜坐工具,那當然是更接近內在的部份,但仍然是與我們實際的身體緊緊相連。它仍是屬於外在身體與內在心靈間的交集層面,並且在內在的自發性與外在控的制之間擺盪,因為你可以讓你的呼吸自由運作,或有意地控制呼吸。

即使是把靜坐的焦點很明顯地放在有意義的話語上,如果一再重複這些話語,則這些話語的純音,與它文字上意義,一樣重要。。就像在東正教的教堂裡,人們經常會重複念誦「哦!主耶穌,神的兒子,請憐憫我這個有罪的人」,或中國佛教,以一半梵語一半中文的「南無阿彌陀佛」(意思是向阿彌陀佛致敬)。更明顯的例子是,基督教徒念誦希臘語「基利耶」、希伯來語「哈利路亞」及亞蘭語「瑪拉拿他」,卻大都無須明白其原意。在日本的許多佛寺裡,縱使很少日本和尚會漢語,每天早上都還是用漢語背誦著佛教心經。

沒有意義,沒有旋律

相對於上述宗教式的短誦,雅肯靜坐的聲音既沒有直接開放?,也沒有暗含意義。雅肯的靜坐聲音包含一些由子音或母音或雙母音所組合成的一種特定、有韻律的形式。從這個角度上而言,雅肯的靜坐聲音也和傳統的印度咒語不同,這些傳統咒語常常直接就是一種聲音,又或者暗藏著與印度神祇有關的語意或象徵性的連結。反之,雅肯的靜坐聲音是中性的,沒有任何語言學上、情感上及象徵意義上的特質。

這個中性特質是很重要的,因為靜坐聲音須配合輕鬆開放的心靈態度的原則,讓想法與感覺可以在靜坐歷程中順其自然,自由來去。如果是重複默念一個有意義的靜坐聲音會很容易地變成一種自我的暗示,會積極地將心靈帶到事先設定的目標,並且會阻礙其他許多不合此目的的心靈活動自然流動。在雅肯靜坐中,其要點在於讓心靈自由開放,放手讓靜坐歷程帶你到一個不是事先想像可達的地方。

中性特質的另一面是指不具特定的旋律與音調模式。在雅肯靜坐中,一個相同的靜坐聲音可以用高的聲調展現,或低的聲調,甚至平的聲調來默念— 在如此特性下,旋律是不重要的。我們都知道音樂的旋律往往會帶來情感上強烈的聯想。而雅肯靜坐聲音的中性設定,就在於它可以保留原處?或超越音樂所引起的情感。也許中性特質的靜坐聲音,聽起來似乎有點枯乾單調,但當它與內在的靈敏度結合時,將容許更多的感覺的存在,甚至觸及內在心靈的更深處。

個人化意義

即使沒有字面意義或音樂性旋律,不同的靜坐聲音仍能對我們產生不同的效果。我們從詩詞的語言表現上可以知道,節奏、押韻、和其他聲音的效果常常是比字面意義來得更重要。另外有個非常有名的語言學實驗,是以maluma和takete兩組沒有意義的聲音,請受試者將聲音與一些視覺圖形作自由配對,結果顯示這兩個不同的聲音組合,確實會產生蠻特定的聯想。(請參考雅肯出版品: 靜坐行旅,第90頁)

Maluma takete effect

縱使靜坐聲音在語言、情感、象徵上具有中性特質,但並不表示它們對個人的感知也是中性的。我們發現,在經過了幾年的靜坐後,靜坐者在換了個加強的靜坐聲音— 通常相較於初學時的聲音,是比較長、且較豐富的聲音組合,而且針對這個新的且較複雜的靜坐聲音而言,除了默念時,本身就具挑戰性外,不同的靜坐者就有不同的反應。有些人感到愉悅,並覺得新的靜坐聲音能幫助他們在靜坐中帶來新的個人議題。有些人則會產生抗拒感。不論哪個情況,靜坐聲音的改變都帶來靜坐歷程的變化。

在一個神經科學的實驗中,靜坐者被要求做兩件不同的事情:首先重複默念一般的靜坐聲音,然後再重複默念另一個中性、但被認定不適合在靜坐裡使用的聲音:liskebrokk。透過核磁共振(fMRI),顯現出不同的效果。在默念一般靜坐聲音會顯現活化的特定區域,但如果用那不適合靜坐的中性聲音來默念,就沒有這樣的現象。

內在的聲音

當然事實上,雅肯靜坐並沒有實質的聲音。它好比是一段聽過後一直在心中迴旋的音樂,靜坐時並無須用發聲器官去產生這個聲音,也無須用耳朵去聽見它,它只是在你心中迴旋著。

你也會發現,當靜坐歷程到了一切都靜止時,重複默念靜坐聲音也會有著不一樣的方式,從一個有點清楚、幾乎是發出實質聲音的方式— 就像你正準備用發聲器官說出一個聲音,到各種不同心理默念程度的方式。當你有所選擇時(通常是沒有的,因為輕鬆不用力地默念是最高原則),則應在重複默念靜坐聲音時,盡量減少與舌頭、嘴唇、喉部、呼吸、心跳或任何其他生理知覺的連結。

實質聲音是透過空氣中耳朵的振動而產生的,心理的內在聲音則沒有這樣的振動。這個內在聲音並不會減少它對身體與心靈的影響。相反地,這種聲音的效果,甚至更強烈、深沉與解放。這就好像我們重新探索一個聲音— 不只是它的生理振動,更是針對此振動所引起的內在回應。這個內在回應— 沒有生理振動— 正是靜坐所想要培養出來的

作者 Halvor Eifring 原文連結: The Silent Sound of Meditation

譯者: 林婉玲

今(2020)秋11月8-14日,賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營,靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗,係由艾皓德老師現場全程口譯,機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人,歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。

從腦科學了解靜坐效果…… 請繼續閱讀“靜坐可以延緩老化嗎?"

雅肯靜坐法與宗教無關、無須盤腿、無須排除雜念,係基於現代心理學的發展,落實於日常生活。在台灣由雅肯靜坐學會開設初級課程教導,有完整的教學系統,學過初級課程後即可在家自行操作。有關學習雅肯的初級課程,請點選初級課程

感謝特色圖片提供: 陳清文 台灣枯葉蝶的另一面

雅肯靜坐初挑戰

作者簡介: 林婉玲。曾在2007年第一次接觸雅肯靜坐,但因未養成靜坐習慣而中斷。2018年11月參加台灣雅肯礁溪一週靜坐營,並再重新參加初級班的課程,從此養成天天靜坐的習慣。

註: 婉玲其實很早以前就上過雅肯初級班,之後因沒有繼續靜坐而逐漸忘記。後來在2018年重新學習,這次很快在初級課程結束後,就建立規律的靜坐習慣。這篇文章是她在靜坐修習中對雅肯靜坐方法裡的靜坐聲音的體驗。感謝婉玲的慷慨與開放,讓我們進入她真誠地邀約吧!

我回想自己學習雅肯靜坐的歷程,靜坐聲音的掌握是最開始的挑戰。從上了初級班,得到一個靜坐聲音開始,自己努力地重複練習。開始面對挑戰!

第一階段的挑戰:

確認聲音是否正確!從老師口中接收到靜坐聲音後,就疏忽了靜坐聲音是不能用拼音或類似的字音記下或寫下來,或找人討論的,是要透過重複默念練習加上由之產生的韻律或節奏來熟練聲音。直到最後可以不用力地記住它。我卻是第一時間裡就先在心中透過拼音記住聲音並重複練習。然後這個拼音會轉換成一個字或合在一起的音。對我而言,字或完整的音比子母拼音更容易記得,雖然那也是不具任何意義的字。

這樣的慣性模式使我為了要記住拼音, 很努力的在心中默念,唯恐忘記或念錯,所以這個階段會常常質疑聲音本身的正確性。因此在靜坐中很多的專注與聚焦拼音,所以很難有「放鬆反應」。因為許多的焦慮與專心在靜坐歷程中,並且產生了許多後設思想,常常批判或懷疑自己的靜坐聲音是否「正確」?

徬徨

這段期間我大約花了一個多月。這個期間因為很難體會到靜坐的效果,所以維持正向動機是很重要的。我的第一次學習雅肯靜坐失敗,並且放棄,就是這個階段,因為無法體驗到許多的放鬆反應與一些靜坐的效果,很容易失去耐性,最後走向放棄。重新學習雅肯靜坐,經歷這些過程後,靜坐聲音對我而言,已然是屬於沒有任何字義或影像而且是中立性的聲音。

第二階段的挑戰:

當心中對靜坐聲音比較有信心時,開始學習以「輕鬆的心靈態度」,默念靜坐聲音。

輕鬆的心靈態度是要學習與拿捏的。輔導老師常用許多問題反問「何謂輕鬆」「如何輕鬆」?有時候因為問題太過細節,讓自己更加焦慮而無法輕鬆起來。

這時規律的靜坐是很重要的,因為規律帶來更多經驗,而慢慢地能在靜坐中放鬆,好像生活的一部分。更多的練習帶來對靜坐歷程的熟練與輕鬆感,接著放鬆反應越來越頻繁發生與可以預期。好像內在的一條神經迴路發展出來了。

在這段期間對「靜坐聲音」也有許多不同層次的學習,如聲音的節奏、韻律?什麼是別人常說的「背景聲音」?在自然專心時的忘我階段,聲音在哪裡?聲音如何回來?此類問題有時候會因為自己信心不足而常感到困惑、氣餒,後來因為參加了幾次長時間靜坐營,有機會學習到其他靜坐者的經驗與狀態,發現自己無需太鑽牛角尖,更具信心地大步向前走出困惑,真的,豁然開朗!柳暗花明又一村!

因而更深深體會到靜坐所帶來的許多優點,如不會失眠、更有活力、心思清明、創新想法、自我了解更深、更有毅力做自己想做的事⋯⋯。

第三階段的挑戰:

有時因為很輕鬆,靜坐歷程中,太多的思緒來去,太多的自然專心,導致靜坐聲音太少,是否「散漫」現象產生?

這個階段除了每天定時的規律靜坐外,有時也會有心思特別混亂或身心疲累的時侯,開始作短時間的靜坐,約30分鐘,我發現對安定自我的效果非常好,讓自己隨時保持好的狀態。

第四階段的挑戰:

更換個人靜坐聲音!我適應得很快也很好。

有一陣子父母的問題 讓我觸及許多家族的剖析與自我反省,曾經短時間陷入低潮,但很快地雨過天晴。所以是否新的靜坐聲音帶來更深入的自我議題?重點在,我讓自己比較心平氣和地接納不完美的事實,不再有許多內在的批評,也讓自己真正平靜面對。

靜坐真的改變了我的生活!我自己的日常生活變得比較平靜,面對衝突與挑戰時,也有一種安靜的篤定,不再容易衝動。雖然我還是偶而溝通講話時很大聲,讓人誤解我很生氣,其實沒有,是急躁的性格所致。

習得靜坐是我這個年紀很大的禮物。我能安定身心,從容優雅地變老。

我喜歡現在的生活,不過於追求外在的成就,不做太多盲目的追隨,而是更多內在的探索、修為、與成長,讓短暫的生命歷程中有更多自我的清明選擇,讓內在的豐富提升更多生命的價值。

想多知道雅肯靜坐聲音嗎? 請繼續閱讀 雅肯靜坐的無聲之音

感謝特色圖片提供: 陳清文 奇妙蝴蝶

今(2020)秋11月8-14日,賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營,靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗,係由艾皓德老師現場全程口譯,機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人,歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。

防疫下的大國與小我

大國對於防治新冠病毒的想法

英美兩國在防疫措施的差異,其實跟國力的現況很有關係,也就是目前國家可用資源,英國是採公醫制度,跟台灣的全民健保有點類似(但沒有台灣的方便),多年來此制度一直風雨飄搖,財務艱難地維持著,所以現況下很難在榨取出多餘可用資源來防治新冠病毒,因此一直以拖待變。

而美國是採取醫療保險,一向對收稅很保守,盡量把資源留在民間。所以這次美國的防疫是從民間機構(例如google、Roche等等)先有動作,政府部門也是先觀望著。

無論英美的防疫專家大多認為此病毒往後捲土重來的可能性甚高,如果想讓全民防疫力提高,就要讓多一點人傳染上,以便以後先用自然抗體來防疫。

這兩個國家機構的動員是一直到最近(3/16)才強力起來,而拖到此時的動員,固然帶來些搶購等亂象,但在這個時機點下訂定的防疫措施,比較不會引起一向對人權與自由非常重視的英美民眾的不配合。

德國的做法又有些不同。德國在初期有確診病例出現時,政府火速追蹤病患所有連結,嚴陣以待。但在義大利發現病例,且歐盟仍不封界後,了解大爆發免不了後,反而淡定,利用家醫制度把所有輕症和無症狀患者留在家裡自我隔離,以保醫療資源的善用,開始打持久戰,在大範圍內與病毒共存。甚至還可以接受來自義大利的患者,分享醫療資源。

因此我們看到的,主要是因國力與民情不同,面對疫情的態度,與其他國家(例如我們台灣)也大不同。一位移居德國的中國人,看著德國與德國人面對疫情的生活態度,說道: ” 面對同一件事,不同的國家拿出了不同的應對策略,疫情是一個視窗,通過這扇窗,我們能瞥見一個國家和它的國民最真實的一面”,說得真好! 相對而言,個體也是如此吧。

對小我所引起的省思

既然國力與民情這麼重要,回過來看看我們小小的個人,在現況下,個人的資源及態度也是防治疫情的重要關鍵。此處我們先不談經濟,因為如果新冠病毒每隔段時間捲土重來,或者未來又發現新的XX病毒,無論經濟好壞,大家在目前現實生活所受到的衝擊,拉長來看都不會有太大差異的。

國家的國力與民情,在個人身上,是否可想成個人資源與態度呢? 這段日子,從一些事件發生(例如對照樣出國趴趴走的人),我們看到大多數的人的反應,因為緊張、恐懼而引起的憤怒反應,比過去更快更強烈。如果說,自然界裡存在種種病毒,無論如何都有機會入侵人類,那除了日常建立起防疫的好習慣外,個人的能量、資源及態度,顯然都是讓生活所受衝擊減少的關鍵。

那所謂能量、資源或態度指的是什麼呢? 我們看到很多防疫人員、醫療人員在工作岡位上所表現的無畏的勇氣,還有很多志願工作者投入各項社會協助等的愛心,甚至是我們個人為了自己、親愛的家人、親朋好友,配合防疫所投入的精神,都可以看到不同層次的表現,這些都是能量、資源及態度。層次走得越深、越細膩、越靈敏,我們長時間面對變化多端生活的能量、資源及態度就越豐富,越有彈性,也越能在浩瀚宇宙裡找到安身立命著核心。

找出方法,讓我們在生活裡更敏銳、更有彈性與更具同理心…… 學習雅肯靜坐法長時間靜坐機會

靜坐者的體驗分享….. 靜坐者畫像

感謝陳清文提供文章特色照片: 早晨的雪山

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在這個時候….

每個時代都有面對的難題或挑戰。當代充滿不同的恐懼、各種極端主義、仇外心理、政治民粹,以及偽新聞、假訊息等等,最近又加上新冠病毒疫情,更讓人心不安,面對如此動盪的世界,比利時Newsweek近期邀請了”人類大命運”一書的作者哈拉瑞(Yuval Noah Harari)演講”人類的未來”,演講後,一位年輕女孩問到底該擁有什麼技術,才能掌握未來。他提醒一輩子只想學會某種專業技術的想法已經過時,因為未來的2、30年比起以往更是變動不定,然而,至少我們目前可以做的是,不斷學習新事物以讓自己不斷地更新,而為了能如此,EQ要能逐漸增高,而且心理要很有彈性。

學習新事物似乎可以做到,但究竟要如何才能提高EQ與心理的彈性呢? 或許我們可以多聽各種精神導師的演講、參加讀書會及工作坊,或閱讀相關書籍。依據過往經驗,我們固然常常能從某些演講、課程及書籍等等獲得啟發或鼓舞,惟過了段時間,發覺自己的心理結構、慣性思維或個性,好像沒有多少調整,在人際關係或其他方面容易卡住的地方,繼續卡住。頭腦的理解,跟實際的了解是很有距離的,知之而行更是不易,這是需要找到方法的。或許我們回過頭來看看這位哈拉瑞是用什麼方法幫助自己: 他有每天靜坐的習慣,每年也參加連續多天的靜坐營。靜坐在早期,對一般人而言,充滿神秘或其他誤解,惟近年因為腦神經科學的技術長進,我們對於靜坐的原理與效果已經脫離以前的迷思。

靜坐帶來的效果,可分短期及長期來說。短期效果指的是很快能獲得身體或心理上的反應,例如放鬆、平靜等等。近代的科學研究顯示,無論我們用哪種靜坐方法,都很容易也很快地獲得短期效果。然而要提高EQ或讓原本的心理結構等有所調整,則需要長期效果。後者就需要找到有系統的方法,能在長時間裡提供協助,讓我們的慣性思維或個性等獲得調整。

在台灣,一般人聽到靜坐大都會以為與宗教有關。從北歐發展出來的雅肯靜坐方法,則只是一個很單純的靜坐方法,與宗教無關,著重於現代心理學。在學習方法上,北歐的雅肯人已發展一套相當完整的系統,從體驗與理解雙管齊下。上完課後,一般人將一改過去對靜坐模糊或誤解的想法,了解”靜坐”其實是提供現代生活最棒的一種身心鬆弛的方法,而長期有規律的靜坐習慣養成後,更可帶來個性調整或改變的效果。學完靜坐方法,你就可以在家自行靜坐,如果有疑問時,也有與靜坐老師或其他靜坐夥伴進一步討論靜坐體驗的機會,沒有教派的束縛。

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感謝陳清文提供文章特色圖片:台灣圓翅鉤粉蝶

今(2020)秋11月8-14日,賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營,靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗,係由艾皓德老師現場全程口譯,機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人,歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。

靜心瑜伽的效果

放鬆,健康,穩定、自由

紐約一位甚受歡迎的瑜伽教練接受媒體訪問時表示,”美國人想到練習瑜伽時,大都是朝著讓保持身材或強健體格著想,然而瑜伽能帶來的其實不只是身材而已,真正的瑜伽是一種讓身心保持平衡,增進自我覺察力與幸福感的法門。”

靜心瑜伽來自印度古老的瑜伽傳統,除了鬆沉緩慢的體位練習,可以快速達到放鬆效果,更是著重於啟發瑜伽學習者,能自我發展出內部感知,覺察自己身體的能力,增強敏感度,不但能避免傷害,也因此開啟了個人進入靜心的自我探索之旅。

故可知靜心瑜伽的效果有以下:

放鬆

Herbert Benson在1975有關如何達到放鬆的經典之作- 鬆弛反應,強調以不強迫、不勉強的方式,最能達到放鬆效果。靜心瑜伽的最高指導原則,即是以不強迫、不勉強的方式,啟動自發性的刺激而達到深沉的靜心。這種效果在持續的瑜伽伸展過程裡會逐漸增進,而且在完成整個瑜伽流程後,更為顯著。

健康

加拿大多倫多大學心理學者Norman Farb,專攻情緒與內部感知,在相關論文提到,雖然有些快速瑜伽可以促進血液循環,但鬆沉緩慢且具有覺察的瑜伽練習可以產生“內部感知”,或者感覺到你身體的能力,而能基於更深刻的自我敏感度做出有益且避免傷害的瑜伽練習。

穩定

德國的一位著名的整合醫學研究者Holger Cramer認為,瑜伽,尤其是具有靜心特質的瑜伽,可以顯著緩解抑鬱症的症狀,以下是他的一項研究中特別談到靜心瑜伽對抑鬱症的益處:            

  • 改善神經系統功能
  • 減少壓力荷爾蒙
  • 激活注意力網絡
  • 減少情緒反應
  • 減少讓功能失調的思想
  • 增強積極的心理特徵

自由

以上快速的放鬆在一次的瑜伽即可初嘗效果,逐漸當我們有規律地做靜心瑜伽後,其他效果亦能顯現,身心得到協調一致,逐漸我們可以發覺更敏銳的感受、人際關係或待人處事更具有彈性,看待人生的寬廣度加大,更能因此展開對自我的探索之旅,促進個人生命的多元及豐盛。

以上就近年醫學與心理學研究提出有關靜心瑜伽練習的效果,希望能提供給對練習瑜伽有興趣的朋友參考。

2020年靜心瑜伽第一期週六班課程即將於2月8日開始上課,每堂課都是獨立課程,可以單堂或購買上課卡(無期限)上課。請點此連結 瀏覽相關詳細資訊。另外第二期、第三期及第四期也陸續規劃完成。欲知詳細課程資訊,請點選靜心瑜伽課程

什麼是靜心瑜伽?

讀讀雅肯靜心瑜伽的小故事

心靈漫遊的力量- 自制力與個性發展

近20年來,可用來檢驗大腦的醫學儀器發達起來,大腦與靜坐有關的科學研究越來越多,靜坐再也不是傳統觀念裡那個神秘兮兮,被許多人誤解為旁門左道或者不切實際的東西。靜坐的學習逐漸走進日常生活,是可以每天腳踏實地操作,就像刷牙、洗臉一樣的習慣。

人類的大腦構造複雜,內有一千五百億個神經細胞,每個神經細胞相當於一部超級電腦,但是大腦尚有很多未被探索對的區域。近幾年,腦神經科學裡的心靈漫遊及大腦的預設模式網路,是目前正夯的研究領域。也帶動了研究這部分主題在靜坐中的角色。

這個大腦約佔體重2%的重量,卻耗用了人體血液中20%的能量。而且無論是白天或夜裡,以及在我們休息或工作時,能量的耗用差異不大,這表示我們的大腦幾乎是24小時無休止地運轉。近年腦神經科學界才確認,原來大腦裡有個區域,約在大腦中線區,無時不刻在活動,並給它個名稱”預設模式網路”(Default Mode Network,以下簡稱DMN)。在我們休息時,無須專心工作時,大腦會自動跳到此區,以自發性的隨想進行活動,一般稱之為胡思亂想或雜念;甚至在我們需要專心工作時,例如,機械性的工作中、冗長的開會中,也會偶爾自動跳到此區活動,一般稱之為出神或心不在焉。因此早期都認為DMN只會干擾人們專心工作。

然而近年的研究發現,DMN所帶來心靈漫遊(mind wandering) 居然對人類身心發展具有重要作用。因為工作時所需要的專心,只能帶來有限的幫助,長時間下是需要透過心靈漫遊來鬆弛身心,恢復精力。另外生活裡帶來的壓力性情緒更是在心靈漫遊間獲得消化,同時更把過去經驗自發區分重要性,有如磁碟重組,讓重要的過去經驗作為未來計畫的基礎。

研究更發現,活躍的DMN能夠讓心靈漫遊發揮自由隨想,使人更具有創造性思考,且覺察敏銳,為人處事更有彈性及同理心。這些特性能讓人在有意識的基礎上,自我探索與了解,使原本受限的個性獲得發展。這些正吻合近年來心理學界熱烈討論的議題- 自制力 (Self-Control)。多年來,心理學家在壓抑思(情)緒,可以達到較好的自制力,抑或控制思緒其實無法保持長期穩定的自制力間,相持不下。近年腦科學的研究發現,正好為後者帶來進一步的證據,也就是說,控制思緒並非控制行為的捷徑,因為我們做什麼(行為)並不等於想什麼(思緒),重點應該在於控制表現於外的行為。不斷地限制壓抑思緒,或是刻意地製造正面的思緒,都將是白費力氣。因此,如何對待思緒,成了接下來應該思考的課題。我們大腦的天生設計,其實已經提供了答案- 心靈漫遊的力量。

上面所述,當我們採取壓抑雜念的方式,已經研究證明是白費力氣,甚至在壓抑後反而不斷地出現,那麼我們如果任由自己跟著已出現的想法、念頭,一路走下去,也會因為自己的固定的思維方式,帶來另一種限制。大腦的DMN所帶來的心靈漫遊,是一種自發性,任何方式都無法加以控制的心靈漫遊。那麼究竟要如何保持活躍的DMN,讓它的自發性心靈漫遊發生作用呢? 腦科學家從各種鬆弛方式,包括靜坐、閉目養神、睡眠、聽音樂、肌肉漸進放鬆等發現,靜坐可以活躍DMN的活動,其中尤以自由開放、不排除雜念的非指令式靜坐所帶來的心靈漫遊更強烈。

非指令式靜坐的靜坐方法,有臨床標準化靜坐,重點在於心理治療;有雅肯靜坐,重點在於心理發展;有鬆弛反應法,重點在於生理;有超覺靜坐,重點在於精神性,等等。其中雅肯靜坐法是以中性的靜坐聲音為工具,靜坐時以輕鬆的心靈態度,反覆默念靜坐聲音,思緒雜念任由來去,惟想到是在靜坐時,再把焦點放回默念聲音,繼續靜坐。因此此種靜坐裡,雖任思緒自由,而藉著中性的聲音,不讓自己的固定思維模式影響思緒的自發性,真正有所控制的是行為- 想到時以輕鬆的心靈態度,回來繼續默念聲音。這樣的方式能讓DMN的活躍程度提高,心靈漫遊的力量得以發揮。而雅肯靜坐更藉著靜坐後的輔導,除了對於技巧運用的澄清,也讓靜坐者在探討中能夠與日常生活經驗連結。這樣的效果尤其顯現在長達一小時以上的長時間靜坐,較日常靜坐更有機會促進個人的個性發展。

本文係整理自2019年11月8日在台北雅肯之家舉辦的雅肯論壇內容。(整理者: 呂春熹)

今(2020)年6月6日週六台灣時間晚上10點,國際雅肯將有與此主題相關的視訊論壇,有興趣者請點選此活動報導連結

雅肯靜坐法與宗教無關、無須盤腿、無須排除雜念,係基於現代心理學的發展,落實於日常生活。在台灣由雅肯靜坐學會開設初級課程教導,有完整的教學系統,學過初級課程後即可在家自行操作。有關學習雅肯今年初秋的初級課程,配合北歐老師行程,刻正規劃中。

今(2020)秋11月8-14日,賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營,靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗,係由艾皓德老師現場全程口譯,機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人,歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。