靜坐可以延緩老化嗎?

本文譯自《Can Meditation Delay the Aging Process》, Svend Davanger, December 4, 2017. 網址: https://www.themeditationblog.com/can-meditation-delay-the-aging-process/

譯者: 謝季妃

最近的研究結果指出,具規律靜坐習慣者的大腦較為年輕,其他研究結果也指出,靜坐對基因與細胞也會有類似的效果。

“就老化而言,似乎沒有比心智功能的狀況(下降或維持),對人們的生活品質影響更大。”(Joseph Loizzo, Weill Cornell Medical College, New York.  2009)young brain 2

現在的科學家們,對透過靜坐及壓力管理技巧,改善學習效果與生活品質,以增進年長者心智功能的成效,抱持樂觀的看法。也普遍認知到,老化不單是由基因所決定,也會受到環境條件的影響,包括非藥物的影響,例如:靜坐。在135個關於老化與靜坐的科學研究中,在過去一年有21篇論文正式發表,這些大多數都是關於透過靜坐以延緩老化過程的研究。

更年輕的大腦

至今最令人矚目的研究之一,是2016年發表在《NeuroImage,》期刊的研究(Luders, Cherubin et al., 2016)。那是由Eileen Luders所帶領的研究計畫,她隸屬於洛杉磯加州大學及坎培拉的澳大利亞國立大學,發表過好幾篇關於洛杉磯地區50位靜坐者大腦掃描資料的研究。這些研究中,提到好幾種靜坐的技巧,包括禪宗打坐、內觀、拉佳瑜珈冥想以及藏族的打坐等。靜坐者的年紀從24到71歲都有,平均年齡為51.4歲。他們都有規律靜坐的習慣,大多是天天靜坐,靜坐的經歷從4年到46年都有,平均為19.8年。而另一對照組,與前述靜坐組有一樣的人數與年齡分佈,但完全沒有靜坐者。Luders在發表了幾篇研究後,突發奇想,想要用這些人的腦部掃描資料,分析靜坐對大腦老化會有何影響。

研究小組將大腦掃描資料輸入電腦,以分析各種年齡不同的腦容量特徵,分析結果得出其腦年齡指數。在對照組中(沒有靜坐者),實際的年齡與所得出的腦年齡相符合。但靜坐組的結果,則有不同。相較於對照組,50歲的靜坐者,其腦年齡會較年輕7.5歲。也就是說,50歲的靜坐者,其腦年齡就如同一位42.5歲的人。研究小組於是進一步研究,隨著年齡增長,這差異是否會跟著有所不同?研究發現,50歲之後,每增加一歲,其腦年齡會比實際年齡,再更年輕1個月又22天。而對照組中(沒有靜坐者),不論屬於何種年齡,得出的腦年齡與其實際年齡均相符。靜坐組中60歲的人,其腦年齡與對照組中51歲人的腦年齡相同。且發現,隨著年齡增長,規律的靜坐,相較於其他方法,有助於保持大腦處於良好狀況。一個可能的解釋是:在靜坐中,大腦的神經元與突觸(譯者按: 神經元和神經元相接之處稱突觸)會被刺激而活化起來。young genes

更年輕的基因

一項最近的研究( Chaix, Alvarez-Lopez et al., 2017),由數所法國與美國大學共同合作,此研究比較了18位靜坐者與20位非靜坐者。這些靜坐者均至少有10年以上的靜坐經驗,每天靜坐時間至少30分鐘,且均參加過至少3次的靜坐營。在這個研究中,研究團隊採用簡單的血液檢測,而非檢視其大腦情況。研究者用DNA甲基化的程度來觀察其基因老化的程度(譯者按:DNA甲基化的程度可以用來估計年齡)。已知隨著年齡增長,DNA甲基化的程度也會增加,這跟較高的疾病風險(包括認知障礙)有關。在本研究中,研究小組發現,靜坐者會免於受到表觀遺傳老化的影響,如同預期,在對照組中(非靜坐者),隨著年齡增長,甲基化程度(基因老化程度)也增高。根據研究,多年的規律靜坐,是一個降低老化對身體細胞影響的有效方法,同時,也會減少與年齡相關的疾病。

更年輕的細胞

我們體內的每個細胞都有一套我們完整的基因組(存在染色體中),這些基因也會受到各種老化的影響,甚至連靜坐似乎對對基因老化也會產生改變。早在數年前,人們便已知壓力會加速細胞老化的過程,因為壓力會造成端粒的縮短。(譯者按:DNA每次進行複製,端粒就縮短一點。一旦端粒消耗殆盡,細胞將走向凋亡。因此,端粒和細胞老化有明顯的關係。) 端粒為染色體末端的蛋白質複合體,樣子看似帽子/蓋子的構造,可以保護染色體的末端。這項發現為加州大學舊金山分校的伊麗莎白·布萊克本教授及其他人,贏得了2009年的諾貝爾獎。端粒越短,各種疾病與死亡的風險就更高。年齡、生活中的壓力都會加速端粒變短(Epel, Blackburn et al., 2004)。2009年,同一組研究團隊發現,靜坐可以抑制端粒的變短及細胞的老化(Epel, Daubenmier et al., 2009)。2016年,西班牙的一組研究團隊,有一項新發現:所採的靜坐法,若接受心思意念自由來去、不禁止負面情緒或想法的自然發生,研究發現,這類靜坐法對端粒及細胞老化的保護效果特別有效 (Alda, Puebla-Guedea et al., 2016)。這項研究結果,符合雅肯靜坐所採行的靜坐方法,也驗證雅肯靜坐對減輕壓力的效果。雅肯靜坐強調接受所有的情緒與想法,也不會去排除或嘗試主動的改變它們。young cells

老年人腦功能退化是正常發展的一部份,對有些人而言,其退化速度會比正常速度更快些,這就是所謂的輕度認知功能障礙,這還不算是癡呆,雖然有可能會漸進式的發展成所謂的癡呆。許多研究者正努力找尋非藥物的方法,希望讓認知功能障礙速度趨緩,不至於最後變成癡呆,甚或希望能逆轉這個過程或是希望能重新恢復ㄧ些原已喪失的功能。一個似乎有效果的非藥物方法之一就是運動,此外,許多論文指出,由於靜坐可加強專注力及認知功能,也許是諸多方法中,能達到我們期待的有效方法 (Dresler, Sandberg et al., 2013)。以上是現行的研究領域,雖然尚未有大的、突破性的研究被發表出來,預計未來將備受關注。

參考文獻

Alda, M., M. Puebla-Guedea, B. Rodero, M. Demarzo, J. Montero-Marin, M. Roca and J. Garcia-Campayo (2016). “Zen meditation, Length of Telomeres, and the Role of Experiential Avoidance and Compassion.” Mindfulness (N Y) 7: 651-659.

Chaix, R., M. J. Alvarez-Lopez, M. Fagny, L. Lemee, B. Regnault, R. J. Davidson, A. Lutz and P. Kaliman (2017). “Epigenetic clock analysis in long-term meditators.” Psychoneuroendocrinology 85: 210-214.

Dresler, M., A. Sandberg, K. Ohla, C. Bublitz, C. Trenado, A. Mroczko-Wasowicz, S. Kuhn and D. Repantis (2013). “Non- pharmacological cognitive enhancement.” Neuropharmacology 64: 529-543.

Epel, E., J. Daubenmier, J. T. Moskowitz, S. Folkman and E. Blackburn (2009). “Can meditation slow rate of cellular aging? Cognitive stress, mindfulness, and telomeres.” Ann N Y Acad Sci 1172: 34-53.

Epel, E. S., E. H. Blackburn, J. Lin, F. S. Dhabhar, N. E. Adler, J. D. Morrow and R. M. Cawthon (2004). “Accelerated telomere shortening in response to life stress.” Proc Natl Acad Sci U S A 101(49): 17312-17315.

Loizzo, J. (2009). “Optimizing learning and quality of life throughout the lifespan: a global framework for research and application.” Ann N Y Acad Sci 1172: 186-198.

Luders, E., N. Cherbuin and C. Gaser (2016). “Estimating brain age using high-resolution pattern recognition: Younger brains in long-term meditation practitioners.” Neuroimage 134: 508-513.

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