靜坐習慣

作者: 張涵易

每次我和朋友推薦靜坐（冥想）時，朋友都會很猶豫的說：「可是我沒辦法什麼事情都不想耶……」我說：「我也沒辦法啊，而且我超常打瞌睡。」然後朋友就會露出震驚的表情。

分心沒關係，打瞌睡沒關係，靜不下來也沒關係，只要持續把焦點拉回靜坐聲音就可以了。

剛開始學習雅肯靜坐的時候，覺得這個方法也太輕鬆，這麼不努力的方法，真的可以產生效果嗎？

還真的可以！有靜坐的日子，我感覺自己變得比較放鬆，比較有精神，晚上也睡得比較好。

在學習靜坐大概半年後，我逐漸能察覺一些以前被忽略的，很模糊的情緒，我因此更了解自己。神奇的是，當我更了解自己以後，很多事情都變得更容易了。到現在靜坐一年多，我仍持續在生活的小細節上，發現靜坐帶來的影響。

不過老實說，雖然知道靜坐好處多多，但要在忙碌的生活中持續做一件不有趣（中性）的事情，真的不容易。

就像減肥一樣，今天吃個蛋糕，明天再減肥也可以吧？我有很多理由放棄今天的靜坐，懶惰的頻率其實不低，但我覺得這也是雅肯靜坐教給我很重要的一課：

做不好沒關係，中斷了也沒關係，只要不放棄，繼續下去就可以了。

雖然不容易維持，但我感受到靜坐帶來的幫助，所以想要繼續下去。

我把雅肯靜坐當成處理壓力、自在生活的小秘方。別的不說，至少助眠效果是肯定的，有什麼比好好睡覺更幸福的事情呢？

作者: 張涵易 特色圖片: 初夏的搖曳 攝影: 陳清文

已是雅肯靜坐者嗎? 歡迎參加每個月的實體或線上團體靜坐! 請加入雅肯靜坐LINE官方，可即時收到活動訊息或連繫。

• 每月第二及第四個周日在雅肯之家的團體長時間靜坐。
• 每月第二及第四個周二遠距團體靜坐。
• 每月不定期周六下午遠距團體靜坐。

2023年雅肯秋令營將於11月5日至11月11日，為期七天六夜，無論已學過者，或尚未學過者皆有適合課程。已學過雅肯靜坐者，請點選2023秋令營，尚未學過者，請點選在秋令營學習初級課程，瀏覽詳細課程資訊。或者這個夏天來北歐參加為期一週的夏令營(附有初級課程)。

還沒學過靜坐冥想嗎? 請點選學習雅肯靜坐法，填寫你想要上課的時間，我們會盡快與你聯絡。

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~給想建立規律靜坐習慣的人

有了規律靜坐習慣，才能從雅肯靜坐法中獲得更多好處。自己可以決定要多常，或每次靜坐要多久，但是雅肯所建議的是每天靜坐兩次30分鐘，或是一次45分鐘。這裡有六個訣竅，好讓人建立如此規律的靜坐習慣。

一、　弄清楚自己到底想從靜坐得到什麼

首先弄清楚自己想要從靜坐得到什麼。 是想要學到一種偶爾用來讓自己放鬆的技巧? 或是想要增加自己的抗壓力並且睡得好些呢? 又或者是想要跟自己有更好的連結，了解自己，並使自己能夠進入深層改變自己生命的過程呢?

二、　信號、例行、報酬

習慣有三個組成元素: 信號、例行、報酬。先是給腦子一個信號，讓它知道例行的事該要開始了。因此，把靜坐這項活動與自己例行要做的事情連結在一起，對於建立靜坐習慣有很大助力。例如:

• 起床 – 靜坐 – 吃早餐
• 回家 – 靜坐 – 吃晚餐

所以例行是指我們連想都不用想，就直接會去做的活動。亦即自己無須多耗費精神去安排或計畫什麼，就直接會去做的。

完成例行活動，就會得到如下的報酬:

“好棒啊，居然可以有這個自由的時間!”
“啊，可以這樣放鬆，好好歐!"
“在一天的忙碌壓力下，能得到紓解真好!”
“覺得自己較平靜了”
“嗯，雖然中間有些煩躁，但事後覺得自己跟一開始的狀態很不一樣了。”

三、　先想想會遇到的障礙

事先想像自己會遇上怎樣的障礙，並且想像遇上時，會是怎樣的情況。如此有心裡準備後，真的遇上時就知道怎麼辦。

舉例來說:

• 設定好鬧鈴，就可避免靜坐裡想著時間到沒? 或超過沒?
• 先把電話或手機關靜音
• 靜坐前先告知同住的家人，自己要去靜坐了。或者在靜坐房間門上貼個”靜坐中”的標示。
• 遇上有特別事情(開會、聚會、打社交閒聊的電話等等)要做的日子，事先規畫自己的靜坐時段該如何跟這些活動協調。

四、　打造良好的靜坐環境

有一個固定的靜坐空間是很有幫助的。找到一把舒適的椅子，當作是”我的靜坐椅”，並且放個背墊，用來支撐靜坐時的下背部，當然，這個空間也應有某種程度的安靜。這些準備會讓自己有種”即將要去一個舒適安靜的地方靜坐”的感覺。如果想要在自己舒適的床上靜坐，也是可以的，只要背部及膝蓋下有很好的支撐。

五、　為自己每次完成的靜坐做個標誌

可以使用習慣養成app來為自己的靜坐做標誌。現成就有好幾個app可供選擇: “Coach.me, Habit-Bull, Insight Timer " (以上是英文軟體)，中文有個台灣製作的習慣養成軟體叫做"Forest 專注森林"，以上供參考採用。

不然，也可以找一個舊式日/月曆，在每次靜坐完成後的日期打個勾。

大多數的人中止靜坐是無意造成的。例如，”啊，它就這樣發生了”，或者”自己並沒有把靜坐列入優先順序”。

有個習慣養成app、日誌或日曆，會讓自己清楚地看到自己靜坐習慣的進展過程。

六、　好好利用雅肯所提供的資源

進階課程、靜坐營或者靜坐輔導是可以幫助自己重新調整自己與靜坐的關係，並且讓靜坐變成自己日常例行的活動。這些課程或活動資訊都可以從雅肯官方網站acem.tw，獲得最新消息。

作者: Eirik Jensen, Eva Skaar, Arve Breen & Karen Breen

原文連結：Tips for those who want to establish a regular meditation practice

譯者: 呂春熹

感謝陳清文提供特色圖片：　台灣螢火季

在目前疫情下，台灣雅肯在控制人數及謹慎的防疫措施下，仍然陸續針對已學過雅肯靜坐者開辦M1課程，希望疫情下有機會繼續討論靜坐體驗，維持靜坐習慣。如果對於實體課程有所猶豫，也有遠距M1課程。

今(2020)秋11月8-14日，賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營，靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗，係由艾皓德老師現場全程口譯，機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人，歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。