憤憤不平的猴子

~ 如何以靜坐消解比較文化的“負”作用~

由於新科技的發展,使人們可以從許多地方來跟他人作比較,尤其是經由社交媒體。每當我們看臉書時,我們並不會覺得“現在我要跟別人比較一下”,但事實上,我們正這麼做著。社交媒體讓我們定時更新別人的生活狀況:他們怎麼度假、他們吃什麼、或他們有了什麼新工作?

2013年Frans de Waal這位研究者,在頗受歡迎的TED談話裡為我們提供一段影片,影片中二隻猴子只要完成一件簡單的工作,就可以得到一片黃瓜作為獎賞。當第二隻猴子開始得到葡萄作為進一步獎賞時,第一隻猴子就生氣了。它丟開黃瓜片並開始拍打關著它的玻璃牆,他拒絕收到比他的鄰居所得差的獎賞(觀賞此段影片)。他的生氣很正當,因為它沒有受到公平待遇,這是這個研究所要探索的重點。但這個實驗同時也說明了“比較”會引發不滿足的例子。如果第一隻猴子在收到黃瓜片時,沒有看到另外一隻猴子收到比它的更好的獎賞,他可能會跟以前一樣快樂。它的憤怒被引發,就只是因為他知道另外的同伴得到了比他更好的獎品而已。這段影片清楚地展現“比較文化”究竟是如何發生的。

若干醫學上的研究告訴我們,太愛與他人作比較會為自己帶來許多負面的影響。在2014年美國的一個研究結果顯示,老愛跟別人作比較的人,會常常感到抑鬱。另外有位作家Pankaj Mishra在他「憤怒的時代」一書裡描述著一種更具全球性的效應,他提及這種相互比較的文化,人們把自己的生活品質與世界另一端生活品質較好的地區作比較時,可能因此喚起了怨恨和憤怒。

總之我們生活在一種相互比較的文化當中,許多廣告就運用此一人性中喜歡將自己與理想典型作比較之傾向,在廣告上總是展現完美的一面,完美的生活,完美的身體,不管是臉書、網路,或馬路上的廣告或海報,無論如何,這種比較文化已經影響了我們。有些人可能會說,他們了解這些廣告的作用,不會受影響的。但事實上我們所受到的影響往往比我們所理解的大得多。生活在現代社會的人們,比起2、30年前的人更常—有意識和無意識地—將自己跟他人作比較。

而“比較”很容易造成對立,尤其是,對正面的東西,我們很願意談;對於負面的,則寧願離它遠點。“比較”會讓我們只接受理想、美好的典型,造成人們不容易接受事實的真相,把自己的視野與生活空間限縮於一種虛假的世界,為自己帶來壓力或鬱卒。

想要擺脫這種比較文化帶來的“負”作用,需要有方法培養我們的敏銳度與細膩感,來喚醒自己認清事實的真相;使我們發展出同理心,接納包容“不夠理想的”人事物。

近年腦神經科學的發展快速,越來越多的科學研究證明,各種不同的靜坐都可以帶來明顯的壓力紓解,而想要進一步調整個性,讓人提高敏銳覺察,具有同理心,則以採取自由開放的心靈態度的靜坐方法能夠帶來明顯效果。

發展於挪威的雅肯靜坐法,與宗教無關,不用盤腿,不必排除雜念,簡單易學,提供快速鬆弛身心,恢復精力的途徑。雅肯靜坐方法立基於現代心理學,以自由開放的心靈態度為靜坐原則,有一套完整的教學系統,上完課後就可生活中自我運用,幫助我們面對真實的存在,讓我們腳踏實地,並在這個充滿各種欲求、理想與眾多令人分心事物的現代社會中,找到立足之處。比起我們周遭各種文化,靜坐更可以在不同層面促進我們的發展。

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本文主要摘選自“潛泳於比較文化下的靜坐”,作者: Jonas Meyer,譯者: 林婉玲,閱讀全文請點選該文章標題。

本文特色圖片: 天雨 攝影者: 陳清文

潛泳於比較文化下的靜坐

要了解現代社會可以從許多面向,其中的一種觀點,讓我覺得很有意思的就是: 我們生活在一種相互比較的文化當中。在這樣的文化裡,很容易造成某種分裂,一個是對於正面的東西,我們很願意談;另一個是對於負面的,則寧願離它遠點。而相反的,雅肯靜坐卻是要幫助我們面對真實的存在。經由靜坐的學習與運用,會使人腳踏實地,並在這個充滿各種欲求、理想與眾多令人分心事物的現代社會中,找到立足之處。比起我們周遭的文化,靜坐更可以在不同層面促進我們的發展。

比較文化的”負”作用

前面提到,說我們是生活在一個相互比較的文化當中,究竟是什麼意思呢?由於新科技的發展,使人們可以透過許多不同面向來跟他人作比較,尤其是經由社交媒體。每當我們看臉書時,我們並不會覺得“現在我要跟別人比較一下”,但事實上,我們正在這樣作。社交媒體讓我們定時更新別人的生活狀況:他們的假期,他們吃什麼,或他們的新工作?

過去已有許多人對於這種過多的相互比較提出警醒,譬如斯多葛學派的哲學家和新約裡的使徒保羅。同時科學家也告訴我們,太愛與他人作比較會為自己帶來許多負面的影響。在2014年美國的一個研究結果顯示,老愛跟別人作比較的人,與其常常感到抑鬱是有關聯。

花很多時間看臉書的人,似乎強烈地受到影響,一個可能的解釋是,這樣的社交媒體提供了更多的機會與他人作比較。Pankaj Mishra在他「憤怒的時代」一書裡描述著一種更具全球性的效應,他提及這種相互比較的文化可能會助長一些世界其他地區對西方世界的憤怒。當一個人把自己的生活品質與住在世界另外一端的人的生活品質作比較時,怨恨和憤怒可能就會因而被喚起。

社會比較與公共關係

自從Festinger在1950年代介紹“社會比較理論”後,許多相關的科學研究已經針對這個現象做了調查。這個理論宣稱個人會從與他人的比較中去評估自己的想法與技能,以減少他們自己的不確定感。這是一種基本的人性,自無所謂負面與否,但有趣的是,這個理論已經被使用在公共關係(PR)上。許多公共關係運用此人性中喜歡將自己與理想作比較之傾向,在公共關係上展現完美的一面,美好的感覺,完美的生活方式,完美的身體,而這些都是造成前述我們只想談正向的,而逃避負面事物的分別心。

你今天所看過的,不管是臉書、網路,或馬路上的廣告或海報,無論如何,比較文化已經影響了你。有些受過相當教育,經驗豐富的國際公民可能會說,他們了解這些公關的作用,不會受影響的。但事實上我們所受到的影響往往比我們所理解的大得多。現在社會的人,遠比20、30、100或200年以前的人更常— 有意識和無意識地— 將自己跟他人作比較。

憤怒猴子

2013年Frans de Waal在頗受歡迎的TED談話裡,展示了一段影片,為我們清楚地展現比較文化究竟是如何發生的。影片中二隻猴子只要作完一件簡單的工作就可以得到一片黃瓜作為獎賞。但當第二隻猴子開始得到葡萄作為進一步獎賞時,第一隻猴子就生氣了。它丟開黃瓜片並開始拍打關著它的玻璃牆,他拒絕接受比他的鄰居差的獎賞(觀賞影片片段)。他的生氣很正當,因為它沒有受到公平待遇。這也是這個研究所要探索的重點。

憤憤不平是受到不公平待遇的自然反應,重要的是我們如何處理

但這個實驗同時也說明了“比較”會引發不滿足的例子。如果第一隻猴子在收到黃瓜片時,沒有看到另外一隻猴子收到比它的更好的獎賞,他可能會跟以前一樣快樂。它的憤怒被引發,就只是因為他知道這位同伴得到了比他更好的獎賞而已。

靜坐

這個猴子影片所展現的一些觀點是跟靜坐有些相關性的。有時,當我們靜坐時,我們可能會感覺得有點像第一隻猴子,當靜坐歷程並沒有進行得如我們所希望的那樣時,我們可能會將其視為某種不足或缺乏獎勵。我們的感覺會像期待葡萄卻得到黃瓜,並像那隻猴子一樣,我們會開始煩躁不安而撼動籠子。

從猴子影片中所得到的信息並不是說,我們在受到不公平對待時,不應該作這樣的反應。其實我們很自然地,很合理地,都會這樣反應,甚至因為雅肯靜坐的效果,讓我們更敏於反應,同時也具有更多的內在淡定。但在靜坐裡,並沒有所謂不公平的自然心靈活動,也無法因為某些自然心靈活動而有所抱怨,或希望別人因此改變。靜坐裡的自然心靈活動,是來自於自己的內在需求。

靜坐的理想

我們對於靜坐都有一些理想性。這些可能來自於聽別人說的或寫的有關靜坐的一些情況,或是以前的靜坐裡有過的經驗,例如在某個特別的夏天所經歷的一次平靜完美的靜坐營。

「心靈漫遊的力量」(Eifring,2019) 這本書描述在大腦中有個預設模式網路Default Mode Network(DMN)。DMN是大腦的一部分,會在我們處於休息狀態,開啟活動,形成心靈漫遊的基礎。從事雅肯靜坐會促進DMN的活動。因為當我們越想介入並控制DMN的活動,越會對它造成干擾,而影響它的處理與整合作用。雅肯靜坐讓自然心靈活動自由來去而不加控制,如此可以增進處理效果。在這樣的方式下,我們容許一些在心理上未完成的片段浮現,使這些心理殘餘經驗更接近可以處理與整合的層面。如果我們越想保有某些狀態,譬如追求一個靜坐的理想境界,就越會減少靜坐所帶來的效果。

與後設思想共存

在靜坐中,我們有時會表現得好像是自己的敵人。我們對於自己的靜坐方式有了些想法,而介入自然心靈活動的流動。我們可能會覺得自然心靈活動不夠平靜、不夠能讓人理解、不夠簡單到可以讓人明白,或不夠讓人興奮。這些都是後設思想,不但是一些對想法的想法,還牽涉到我們對靜坐歷程的自我評價常常是負面的,而且我們會毫不懷疑地相信它。那是一種非黑即白,不容許有模糊的評價。後設思想與靜坐中的不滿意感,幾乎都與比較文化有關。我們喜歡拿我們的實際靜坐—好比是黃瓜—與我們期待的理想靜坐—好比是葡萄,來做比較。如果我們相信後設思想是真的,也許我們會變得漠不關心,並且認為“我不在乎”;或者我們也可能會開始以一種遠距離的方式來重複默念靜坐聲音。但比較常有的反應是會開始有些新的調整。我們因為受到靜坐理想裡所暗藏的比較心態蒙騙而開始干涉自然心靈的流動,譬如開始專注些,或試著離開目前不明確的處境,而努力地想讓它改善些。我們有意地專注,想要改變自以為不好的狀態。我們的作法就像在影片中的猴子,搖晃著籠子,想要些其他的東西。

雅肯靜坐的基本原則—也是成長與進步的來源—就是接納並與後設思想共存,在靜坐歷程中意識到自己想要有所行動的衝動,是對靜坐有幫助的,但在同時,也要能包容自己這樣的批評性想法是自然心靈活動的一部分— 不帶壓抑地繼續默念靜坐聲音,也無需對他們有所調整。這不是被動,而是主動地為自然心靈活動提供更多自由的空間。這樣我們就不會被這些難以達到的理想所蒙蔽。

這種靜坐的方式能增進整合的歷程。情緒、想法和評價都是可以被容許的。不需要在自我心靈活動的層面上做徹底的改變。有意識的專心會使我們想要壓抑或推開某些狀態。靜坐會鍛鍊我們在比較文化及追求理想當中找到立足之處。你做得已經夠好了。在風暴裡持續靜坐,如此,經由靜坐所促進的自我發展,將會與我們受文化刺激出來的,徹底不同。雅肯靜坐正好可以用來矯正過度與不健康的比較傾向。

無聲的對峙

比較文化會引起介於正面與負面分立。同樣地,我們可以觀察到人們在靜坐中所產生的分歧。我們期待寧靜、狂喜與和諧,如果這些沒能實現,我們就會感覺到不滿意。有時我讀些有關靜坐技巧的東西,看到別人似乎能達成某種效果而感到羨慕。有種技巧承諾會達到“超越正常層次的意識狀態,進入一種不同的境界而經歷到令人狂喜的神性能量”;另外一種技巧則描述“靜坐將使你接近你的核心,一種純淨的意識,那是永恆的自由,發光的,並且充滿了無限的喜樂”。這些聽起來都好棒,但當我每天以雅肯的方式靜坐時,有時會讓我覺得,我只是得到黃瓜而別人卻拿到了葡萄。

我們人類有個天性就是很容易記住故事,遠大於記住事實。能夠進入“另一種境界”而享受“狂喜”和“純淨的意識狀態”就像是個故事。當你的靜坐無法帶來那故事裡所說的境界時,就會感到是失望。當一個人被這樣的故事卡住了,就會帶來靜坐問題。靜坐裡自然心靈的流動並不會隨著一種配方或已有的路徑。

以上觀點並不是用來批評其他的靜坐組織。只是要強調雅肯靜坐所帶來的力量— 包容對峙的能力。雅肯靜坐可以鍛鍊我們安靜地面對真實的對立或衝突。雅肯靜坐通常能帶來舒服的歷程,包含放鬆、寧靜與安定,但不是總是這樣。為了讓靜坐能夠最終得到正面的效果,我們必需同時接納好的與壞的。對於經常參加長時間靜坐的人,這樣的經驗是很通常的。他們會經驗到不同的階段。平靜與坐立難安是相互交替的,有時某一天的靜坐很舒服,但隔天的卻會有些不一樣。雅肯靜坐反映自我的全部光譜—而非只是理想的一面。

這種無聲的對峙也是雅肯人際溝通課程訓練的其中一部分。你是此團體的一份子,與有經驗的帶領者一起,團體裡的每一成員相互給予回饋。團體的目標並不是要透過給予正面的意見來相互讚賞或給予支持,而是對你如何地與其他人互動,給予較為真實的理解與回饋。

這個真實的面向也是雅肯對靜坐理解的一部分。可能沒有其他的靜坐學派可以像雅肯一樣,如此清楚地用語言表達出靜坐裡的抗拒現象。這種實事求是的態度也是為什麼雅肯靜坐會在1970年代與超覺靜坐運動分道揚鑣的原因之一。

年輕世代的靜坐習慣

最近在雅肯內部有些討論,是對於有關養成規律靜坐的重要性,該如何與年輕世代達到最佳溝通。我們可以試問,對今日的年輕世代而言,要建立每日靜坐的習慣是否更加困難。如果真的是如此,或許我們可以找到一些可能的解釋。我們生活在一個充滿分心事物的時代,愛比較的文化讓我們習慣性地聚焦於外在事物,而不是自己的內在。經常使用3C產品會對大腦帶來負面的衝擊,同時也影響了專心與注意的能力。我最近與一位在過去20年間訪問過許多學校的作家有些交談。他的深刻印象在於現在學生保持注意力的時間,比起過去的學生,顯著降低。

對一個受到比較文化比以前更強烈影響的世代來說,要坐下來(靜坐)面對實際,並對這個目前的自我挑戰,確實可能越來越困難了。

喧擾中的寧靜

當我們體認到雅肯靜坐並不是一種總讓人感覺良好的靜坐技巧,起初可能會引發不太舒服的感覺。因為不是每一次的靜坐裡都帶來舒服感或馬上嚐到甜蜜的果實。惟如果想要好好地應用雅肯靜坐所引發的過程,那我們也要同時接納所有不同的部份— 寧靜的以及坐立難安的。雅肯靜坐鍛鍊我們面對存在的對立,同時也教導我們不要比較,而是與自然心靈活動互動。然後我們必須要放下對靜坐的迷思與理想: 譬如,靜坐時要全然放空、那些在靜坐時出現的日常瑣事是沒有價值的,或者靜坐中的坐立難安是沒有意義的等等。

靜坐時,我們要試著不要特別強調與或僅對某些特定心靈狀態特別珍視。當然,下面的幾個觀念,會讓我們覺得說的比做的容易:因為傳統有層級的價值觀會很自然地影響我們去揀選某些心靈活動,認為它們比其他部分有價值,這樣的價值觀會讓我們摒棄當下真實擁有的那瞬間— 也就是當下此刻。

如果我們對自然心靈活動的某部份說不,也就是在對當下真實自我想要表達出來的一面說不。這樣我們不但錯過了處理、和解、生命深層及對存在鍛鍊的機會,同時也會錯過帶來寧靜、平和及領悟的可能性— 簡單的來說,就是那個擁有許多價值的瞬間。在雅肯靜坐中,我們要試著不要對靜坐中所得到的黃瓜片不屑一顧。

也許我們可以這樣說,靜坐裡有兩條小徑通往寧靜:其中一條是試著排除喧擾,這樣就是那個想要讓放空或讓所有事情都平靜下來的理想引領著我們。這樣的預想會使我們在靜坐中稍微用力或努力些,就算達到目的,也只是短時間的滿足。

另外一條小徑是在喧擾中去發展輕鬆的心靈態度—不把喧擾看作阻礙。讓自己存在自然心靈流動裡,就是讓自己存在於靜坐裡,並用一種不同於往常的方式來看到罷了。

寧靜意味著能對靜坐裡追求理想狀態所引發的衝突帶來敏銳度與細膩感。一味追求“完美的廣告文詞”所應許的寧靜與理想,我們將錯失無聲存在的事物正以它自己的方式呈現在瞬間剎那之中。

作者: Jonas Meyer 原文來自國際雅肯部落格: Meditation in a culture of comparison

譯者: 林婉玲

特色圖片提供: 陳清文 風雨過後的夕陽餘暉

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閉上眼睛看得更清楚

這聽起來可能有些矛盾:閉上你的眼睛而且重複默念一個聲音,這樣可以會幫助你更看清楚自己。但這就是你在靜坐中所要做的。

靜坐與自然

在森林中散步帶給我們一個機會: 以較高的意識覺察周遭的自然事物。那不是因為我們用力地看,而是因為我們那時較能開放,純粹地存在當下— 靜坐也是那樣。無論自然或靜坐都有機會讓我們純粹的存在,無須用眼睛,看得更清楚。

永恆的瞬間

“有些瞬間永遠不會終止的”,瑞典作家戈蘭·圖斯特羅姆(Göran Tunström)在他有名的小說”聖誕神劇”,藉由主人翁Sidner說出了這句話。對Sidner和該書讀者而言,那個他提到的瞬間,很明顯地,就是指他的母親騎著腳踏車下山坡時所發生的意外,最後母親死於牛群的踐踏。母親死亡的瞬間,對Sidner、他的父親以及後來的Sidner的兒子而言,像是個永遠無法終止的片刻,永遠隨著他們,被它支配,被它驅策,也被它阻止,甚至,讓他父親的人生,因此而毀。

對我們大部份的人而言,生活無法像戲劇這樣讓人看得清楚。既使在靜坐裡,也有沒能看清楚那個沒有終止的瞬間,那個來自於過去的經驗的影響,它支配著我們,驅策著我們,甚至阻止我們。我們無法看到,但它就在那裡。靜坐就像一面鏡子,任何事情呈現到靜坐表面的,都是我們的一部分。放鬆、平靜、空虛和心神不寧,慾望和幻想,身體上和心理上的痛苦,不安和憂慮。在靜坐這面鏡子前看到我們自己,但並不總是可以認識自己。大部分的時候,我們並不了解我們所看到的。

靜坐就像一面鏡子,任何事情呈現到靜坐表面的,都是我們的一部分

但同時我們也並不想看清所有。有時靜坐會激起抗拒。我們在鏡子裡看到自己,但總是想把皺紋撫平,縮起肚子,拉平變緊,避免看到那令人不舒服的老樣,或是不想看到內在的不安一直是我們的一部分,像是永遠無法終止的瞬間,又假裝看不見自己不喜歡或憎恨自己的部分。在某些靜坐時刻裡,特別是比較長時間的靜坐,我們會覺得很想要離開或躺下。我們不知道為什麼,但是就覺得有股衝動想作些事,來讓我們離開痛苦,離開那個無法終止的瞬間,期待一些事情,可以幫助我們蓋上眼罩,讓我們不用去看清一切。

她的生命反思

一位靜坐者擔心自己最近的一些變化。她的靜坐歷程在過去總是充滿著許多的想法與動力,但現在幾乎都是空空的感覺,當然這樣雖然也還是讓她覺得蠻好的,但同時又覺得好像在內心有個開放的空間,不知如何去填滿它。但當她更接近地看清楚時,似乎並不難發現她的靜坐正反映著近來生活。她是一個很有事業心的職業婦女,而現在的事業已經無需她努力投入的,也能運作得很好。同時她的三個孩子- 一個兒子和二個女兒也都即將離家獨立生活,不像過去一樣地需要她。這種感覺其實是蠻好的,能讓她放鬆並帶來一些平靜,但同時也讓她感覺不安。在靜坐中,這種模糊的感覺浮現上來,讓她看清楚。。

接納與培養

靜坐裡看到自己,會帶來了的二個挑戰。一方面,我們必須在內心接納所有靜坐中產生的自然心靈活動,另一方面,我們也必須要精進培養我們的靜坐技巧:靜坐的聲音、輕鬆的心靈態度和我們的注意焦點。我們必須練習靜坐初級課程所學到的:不要用力,不要推開任何自然來到的思緒,或努力地想達到某些特定的狀態或感覺,容許任何的想法與感覺來到我們的內心中,縱使只感覺到空空的狀態,也接納它。

接納有時候會意味著我們進入一個壓力比較大的內在區域,所以我們容易被其中的自然心靈活動帶走,以致忘記重複默念靜坐聲音或開始推、掙扎、用力地想達成某些事,以及避免一些事,而且在這樣的時候,也並不太清楚自己正在做什麼。

培養意味著要精進我們默念靜坐聲音的技巧,用一種不用力的方式。如同我們走在森林中一樣地輕柔安靜,這樣會增加我們的敏感度與覺察力。比如我們可能會覺察到自己的默念聲音快要變成只是一種韻律或影像,或是我們只是慣性地,在意識的邊緣處,像自動駕駛一樣地默念聲音。這種覺察力能讓我們不費力地回去溫柔安靜地默念靜坐聲音。

透過接納與培養我們創造內在狀態,來提升敏感度與覺察力,如同在森林散步,體驗大自然。但這樣也可能會將那些永遠無法終止的瞬間的影像,帶到我們內心鏡子的表面,讓我們看到那個來自過去不舒服的經歷,正企圖影響或指揮我們的生活。所以才說,靜坐中閉上眼睛,可以讓我們開始看得更清楚。

作者 Halvor Eifring 原文連結: Close your Eyes to See More Clear

譯者: 林婉玲

從腦科學了解靜坐效果…… 請繼續閱讀“靜坐可以延緩老化嗎?"

建立規律靜坐習慣的六大訣竅

~給想建立規律靜坐習慣的人

有了規律靜坐習慣,才能從雅肯靜坐法中獲得更多好處。自己可以決定要多常,或每次靜坐要多久,但是雅肯所建議的是每天靜坐兩次30分鐘,或是一次45分鐘。這裡有六個訣竅,好讓人建立如此規律的靜坐習慣。

一、 弄清楚自己到底想從靜坐得到什麼

首先弄清楚自己想要從靜坐得到什麼。 是想要學到一種偶爾用來讓自己放鬆的技巧? 或是想要增加自己的抗壓力並且睡得好些呢? 又或者是想要跟自己有更好的連結,了解自己,並使自己能夠進入深層改變自己生命的過程呢?

二、 信號、例行、報酬

習慣有三個組成元素: 信號、例行、報酬。先是給腦子一個信號,讓它知道例行的事該要開始了。因此,把靜坐這項活動與自己例行要做的事情連結在一起,對於建立靜坐習慣有很大助力。例如:

  • 起床 – 靜坐 – 吃早餐
  • 回家 – 靜坐 – 吃晚餐

所以例行是指我們連想都不用想,就直接會去做的活動。亦即自己無須多耗費精神去安排或計畫什麼,就直接會去做的。

完成例行活動,就會得到如下的報酬:

“好棒啊,居然可以有這個自由的時間!”
“啊,可以這樣放鬆,好好歐!"
“在一天的忙碌壓力下,能得到紓解真好!”
“覺得自己較平靜了”
“嗯,雖然中間有些煩躁,但事後覺得自己跟一開始的狀態很不一樣了。”
能有規律靜坐習慣是給自己人生最好的禮物

三、 先想想會遇到的障礙

事先想像自己會遇上怎樣的障礙,並且想像遇上時,會是怎樣的情況。如此有心裡準備後,真的遇上時就知道怎麼辦。

舉例來說:

  • 設定好鬧鈴,就可避免靜坐裡想著時間到沒? 或超過沒?
  • 先把電話或手機關靜音
  • 靜坐前先告知同住的家人,自己要去靜坐了。或者在靜坐房間門上貼個”靜坐中”的標示。
  • 遇上有特別事情(開會、聚會、打社交閒聊的電話等等)要做的日子,事先規畫自己的靜坐時段該如何跟這些活動協調。

四、 打造良好的靜坐環境

有一個固定的靜坐空間是很有幫助的。找到一把舒適的椅子,當作是”我的靜坐椅”,並且放個背墊,用來支撐靜坐時的下背部,當然,這個空間也應有某種程度的安靜。這些準備會讓自己有種”即將要去一個舒適安靜的地方靜坐”的感覺。如果想要在自己舒適的床上靜坐,也是可以的,只要背部及膝蓋下有很好的支撐。

五、 為自己每次完成的靜坐做個標誌

可以使用習慣養成app來為自己的靜坐做標誌。現成就有好幾個app可供選擇: “Coach.me, Habit-Bull, Insight Timer " (以上是英文軟體),中文有個台灣製作的習慣養成軟體叫做"Forest 專注森林",以上供參考採用。

不然,也可以找一個舊式日/月曆,在每次靜坐完成後的日期打個勾。

大多數的人中止靜坐是無意造成的。例如,”啊,它就這樣發生了”,或者”自己並沒有把靜坐列入優先順序”。

有個習慣養成app、日誌或日曆,會讓自己清楚地看到自己靜坐習慣的進展過程。

六、 好好利用雅肯所提供的資源

進階課程、靜坐營或者靜坐輔導是可以幫助自己重新調整自己與靜坐的關係,並且讓靜坐變成自己日常例行的活動。這些課程或活動資訊都可以從雅肯官方網站acem.tw,獲得最新消息。

作者: Eirik Jensen, Eva Skaar, Arve Breen & Karen Breen

原文連結:Tips for those who want to establish a regular meditation practice

譯者: 呂春熹

感謝陳清文提供特色圖片: 台灣螢火季

在目前疫情下,台灣雅肯在控制人數及謹慎的防疫措施下,仍然陸續針對已學過雅肯靜坐者開辦M1課程,希望疫情下有機會繼續討論靜坐體驗,維持靜坐習慣。如果對於實體課程有所猶豫,也有遠距M1課程

今(2020)秋11月8-14日,賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營,靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗,係由艾皓德老師現場全程口譯,機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人,歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。

瞬間片刻

~瞬間片刻裡有些什麼?

來自靜坐的經驗

從一個永恆的觀點而言,瞬間是無足輕重的。然而,瞬間裡包含的東西超乎我們想像,尤其雅肯靜坐裡,瞬間所含更是多過很多其他情況。我們先思考一下: 一個瞬間的時間。一個瞬間能持續多久,其實在於我們思考的角度。

我們平常會認為一個瞬間是非常短的,像是一眨眼的時間。但歐洲中世紀就認為一瞬間約90秒。那時一個白天有12小時,而且是從日出到日落,依照如此時間的概念,那90秒鐘的瞬間在冬天是會比在夏天短一些的。但現代的認知科學中,所謂短期記憶,是指我們心中可隨時存取一小段訊息的短暫時間。這時間大約可持續7秒鐘。古代的印度哲學所提到“kshann”這瞬間,則是指經歷到被某內在或外在事件引發出某種情緒的一小段時間。

這樣的觀念好像在說,情緒是瞬間時間的一部分。也有人這樣說,瞬間是我們在首次遇上一個人時反應出情緒的片刻時間。而根據我們的經驗,這個瞬間發生得非常快的!而既然在這裡想要討論的是在靜坐中對瞬間的看法,所以我們似乎也可以將瞬間定義為是靜坐裡默念一次靜坐聲音的時間。

當下此刻

在現代,“當下此刻”常常有正向的意涵。《活在當下》是很重要的說法,沒有人會不同意的。一些正統的靜坐及心理學派強調隨時隨地能夠在當下此刻對你的健康是非常好的,並且可以減少身體的疼痛與疾病。過分耽溺於過去或未來,甚至在當下此刻也是如此的話,將會帶來不必要的身心壓力。因此就有很多不同的注意力訓練,為了要讓注意力全神專注在此刻當下。

在雅肯的靜坐裡,我們至少同時面臨瞬間的兩個層面。一個就是現在此刻正在重複默念的靜坐聲音,是當下就存在或產生,以及在下個瞬間,就消失了。靜坐聲音在當下此刻會與與心靈上的任何存在,彼此交融在一起,也就是雅肯所稱的自然心靈活動。

這些自然心靈活動是持續流動著— 靜坐聲音在其中交融流動─ 卻也存在著與其他瞬間時刻的關聯。在每一個瞬間時刻,自然心靈活動常會被導引至或含有過去的經驗,或未來可能會發生的事件。科學家稱這個現象為心靈漫遊,從內心情境到另一個情境。心靈漫遊包括一些過去的記憶,及一些研究者稱之為的“未來的記憶”— 當然不是因為我們”記得”未來,而是大腦處理這些未來可能發生的事件的方式跟處理過去的記憶是一樣的。

因此在雅肯靜坐中的瞬間時刻所包含的不僅有當下此刻實際默念著靜坐聲音,也有著與過去記憶或未來的想法。換句話說,雅肯靜坐有著較為寬廣的注意範圍,對於涉及過去、現在和未來的想法上,會更比其它方式更為開放些。

看似靜止,自然心靈活動是持續流動著

至此,也要談談第四層面範疇—身體的層面。靜坐時,有些時候身體也會”出現”於當下此刻。雖然這也是自然心靈活動的一部分,但這些身體的知覺就只是在“當下此刻”,它們不是記憶,也不是對未來的一些想像。

因此,活在日常生活中的瞬間,就不只是指覺察當下此刻我們正在告訴某人或他正在說什麼,也同時包括著因這些對話所引發心理與身體反應的內在接觸。這些反應觸動我們過去的歷史與其他經驗。雅肯靜坐在此時就可以幫助我們的存在更開放,而不是只是聚焦或被“當下此刻”所限。

主動性與被動性

靜坐技巧的分辨可有下列方式:東方與西方;傳統與現代;宗教與非宗教;專注與非指令式。但有一種是很少被使用到的:主動性與被動性。主動性的靜坐技巧可以是指涉靜坐者主動的心靈活動,也就是靜坐時所使用工具是主動地產生,譬如靜坐聲音。而被動性的靜坐技巧則是指靜坐者在靜坐時只是對一個已存在的東西維持一種覺察或注意,比如說呼吸。除了在注意力這個觀點上,那是任何靜坐學派都具有的一部分,雅肯靜坐的主動在於重複默念靜坐聲音這個動作。

因此雅肯靜坐不只是在訓練注意力與知覺力- 指在靜坐中我們是如何地感知覺與察覺,也是在訓練我們如何在心理上主動做什麼,與外在世界互動。在雅肯靜坐中,我們為自然心靈活動創造出一個有著過去與現在的空間。然而“創造出空間”並不是說自然心靈活動控制了整個靜坐,而是指接納自然心靈活動的存在,並與反覆默念靜坐聲音交融進行,這也是靜坐中最核心的活動。

主動性與寧靜

如上所述,對靜坐中這個有意去做的活動,不只是為自然心靈活動創造出空間,也是要能做到一種互動調整。如果自然心靈活動變化成更加平靜、更安靜時,則這個主動去做的— 重複默念靜坐聲音— 也會隨著這些變為更為平靜的心靈活動而調整。

因此,當默念聲音調整成更安靜、更細微隱約,心靈也會隨之而有更平靜的思維和知覺。這種現象在靜坐營裡的長時間靜坐會更為明顯。故也可以這麼說:靜坐活動創造許多帶有寧靜的瞬間。

動態與靈敏的互動

前面提到雅肯靜坐的主動性,在靜坐裡不斷變化與發展。而且這個主動性不單指默念聲音這個主要活動。,而是指靜坐中的默念聲音以動態方式與內心活動相互交融。你的內心活動變化著,可能在生氣或心煩意亂,可能會坐立不安,也可能是非常地平靜。這其中的動態變化與發展指的正是,隨著靜坐裡的內心的每個瞬間變化心我們重複默念靜坐聲音的方式也跟著轉變調整,。

這樣的動態調整與互動交融,並非以專注或有所聚焦的注意力,來抓住自己內在每個瞬間的變化,而是以動態的、敏感的,可說幾乎是直覺的方式,細微隱約地展現在每個瞬間當下。

作者: Svend Davanger 原文連結: What does a Moment Consist of?

譯者: 林婉玲

在目前疫情下,台灣雅肯在控制人數及謹慎的防疫措施下,仍然陸續針對已學過雅肯靜坐者開辦M1課程,希望疫情下有機會繼續討論靜坐體驗,維持靜坐習慣。如果對於實體課程有所猶豫,也有遠距M1課程

今(2020)秋11月8-14日,賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營,靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗,係由艾皓德老師現場全程口譯,機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人,歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。

靜坐中的女王


靜坐為我們帶來慢下腳步的機會,歇息與反思。此照伊莉莎白女王二世係由知名攝影師克里斯萊文(Chris Levine)所攝。«存在之輕Lightness of Being»。版權屬攝影者

靜坐對這個艱難的新冠病毒傳染時期的真正貢獻,或許已在四月五日英國女王伊莉莎白二世對她全國子民的演說中表露無遺:

自我隔離固然讓人感到難受,卻也有許多人- 不管有無信仰,都發現到,它其實代表一個機會,慢下腳步、歇息,並在祈禱與靜坐裡省思。

~在洪流裡漂浮自如

靜坐讓心靈自由,並讓我們接觸自我心靈底層的暗流。這些層面,經常在日常的繁忙中被忽略,更遑論在目前突來的危機中,一般人大都沉陷於要如何脫險,繼續正常生活的各式念頭裡。然而這些在暗流下的心靈層面,正是可以為我們突破目前狀況的束縛,帶來較為寬廣的視野,看見比眼下更為長遠的未來。

在危機時刻,”隧道視覺”(tunnel vision)是可以幫助我們集中注意力於當下的挑戰,讓我們脫離險境而生存。然而當危機持續幾個星期、幾個月,或者- 誰知道- 可能是一兩年呢! 人們心理上是無法長時間處於”戰鬥或逃跑”的模式,我們需要能靜下來省思,而那是靜坐裡開放的態度所能帶來的。

新冠病毒的危機帶給人們前所未有的不確定性。”我可以活著或是會死呢?” 只不過是我們所面臨各種疑問的其中之一。就算我們挺過來- 大多數的人毫無疑問是可以的,則這個明日世界會是怎麼個樣子呢? 這個危機還要多久? 屆時我的工作還在嗎? 我還能跟朋友相互握手歡談,或拍拍他們的肩膀表示關切與支持嗎? 甚至可以在真實生活中跟他們真正接觸,而不是只在電腦螢幕前? 整個社會可以恢復正常嗎? 經濟是否能恢復之前的活力? 我們的價值觀會改變嗎? 我們會變成更具同情與愛心的人類,或者自私自利,或者成為惡魔呢? 民主政治還會是大多數人想要的,或者獨裁專制反被視為較為有效的政府呢? 這個世界未來的重心會在哪裡? 誰將會統治這個世界- 以及我們呢? 戰爭會來嗎?

在這個時候,很容易花很多時間搜尋、瀏覽各種新聞消息,希望找到可以提供可靠信息或穩固事實的人或事物,來緩解我們的焦慮。然而,像這樣的時刻,沒有人可以知道真相。經常地,那些可信賴的專家學者對危機還要持續多久、多少人將會死亡,以及這個大流行之後會變成怎樣,做出不同的預測。而媒體專家每次都說得像他們什麼都知道一樣,如此或許帶來暫時的安慰及緩解,直到他們所言被證明是錯誤的。

我們勢必要從米蘭昆德拉(Milan Kundera)所稱的”不確定性的智慧”(wisdom of uncertainty)中,學到如何跟自己的焦慮共處,如何為不知確定方向的船掌舵,如何做出有根據的猜測,同時準備隨時跟著各種真相的出現,重新調整。有如靜坐裡”輕鬆的心靈態度”,不在於給我們答案,而在於促進我們接觸到心靈暗流的敏感度,有助於我們在此暗流湧現於現實生活之前,調整模式。可以幫助我們立足於更穩固的存在層面,在波瀾不定的生活中,不致失去平衡。

攝影:陳清文 水上飛翔

此刻除非我們自己得過新冠病毒,才能免於病毒對身體造成的破壞。人生裡,我們也無法永遠避免犯錯。但是,每天給自己兩次30分鐘的”心靈空間”,可以減輕犯錯的嚴重性,並讓我們走在比之前更好的軌道上。我們就會像這位近94歲的女王一樣,擁有自己更為豐盛的人生經歷。

Author作者: Halvor Eifring / Original原文連結: Meditating Queen

譯者: 呂春熹

感謝照片提供: 克里斯萊文 Chris Levine, 陳清文

今(2020)秋11月8-14日,賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營,靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗,係由艾皓德老師現場全程口譯,機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人,歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。

雅肯靜坐的無聲之音

在許多不同的靜坐型式中,靜坐聲音扮演著重要的角色,包括雅肯靜坐也是。那個可以刺激身體的放鬆反應,並引導我們深入心理及存在層面的探索歷程的靜坐聲音到底是什麼?

聲音與能聽到聲音是人類生活中很重要的一部分。事實上狗的聽力比我們好,而我們的視力又比狗強,也許就是這個原因,讓我們誤認為人類的視力應該比聽力更為重要。然而據說: 失去聽力會比失去眼力更具創傷性,並會帶來更大程度的自我孤立。甚至在人們面臨死亡的最後時刻,聽說聽覺,以及緊握他人之手的觸覺,是最後消失的身體知覺。

意識的層面

科學家已經發現,當人們進入昏迷狀態時,或是很明顯地已經失去意識時,例如在手術進行當中,就某個意識層面上,失去意識的人仍能接收到周遭的一些信息。當他們清醒並再次回到意識狀態時,也許他們並不會記得,但那些信息會影響他們後續的行為。譬如會刻意避開某些人,那些人可能是在他們失去意識時,曾說過有關自己的一些不友善的話語的人。這表示聲音會傳遞到超過我們在日常生活中所可以覺察的意識層面。

也許這部份說明了何以聲音會普遍地被利用來作為靜坐工具的理由了,這也是為什麼人們會認為,用聲音作為靜坐工具,比起其他以視覺影像或身體知覺,甚至呼吸作為工具的靜坐效果來得更為深遠。

靜坐聲音的使用

不同的靜坐派別使用聲音的方式也有差異。在自然學派的靜坐,你可以採用自然的聲音,好比水流進溪流、河川或瀑布的流水聲,還有風穿過草地或樹叢的聲音;或正念靜坐,則常以周遭的聲音作為靜坐工具,包括鳥兒的美妙歌聲或是蟋蟀的瞿瞿聲,甚至是通風設備的規律雜音,交通吵鬧聲,遠處人們交談的聲音,或是你自己的呼吸聲。

一些佛教的靜坐,常以自己的呼吸作為特定的靜坐工具,那當然是更接近內在的部份,但仍然是與我們實際的身體緊緊相連。它仍是屬於外在身體與內在心靈間的交集層面,並且在內在的自發性與外在控的制之間擺盪,因為你可以讓你的呼吸自由運作,或有意地控制呼吸。

即使是把靜坐的焦點很明顯地放在有意義的話語上,如果一再重複這些話語,則這些話語的純音,與它文字上意義,一樣重要。。就像在東正教的教堂裡,人們經常會重複念誦「哦!主耶穌,神的兒子,請憐憫我這個有罪的人」,或中國佛教,以一半梵語一半中文的「南無阿彌陀佛」(意思是向阿彌陀佛致敬)。更明顯的例子是,基督教徒念誦希臘語「基利耶」、希伯來語「哈利路亞」及亞蘭語「瑪拉拿他」,卻大都無須明白其原意。在日本的許多佛寺裡,縱使很少日本和尚會漢語,每天早上都還是用漢語背誦著佛教心經。

沒有意義,沒有旋律

相對於上述宗教式的短誦,雅肯靜坐的聲音既沒有直接開放?,也沒有暗含意義。雅肯的靜坐聲音包含一些由子音或母音或雙母音所組合成的一種特定、有韻律的形式。從這個角度上而言,雅肯的靜坐聲音也和傳統的印度咒語不同,這些傳統咒語常常直接就是一種聲音,又或者暗藏著與印度神祇有關的語意或象徵性的連結。反之,雅肯的靜坐聲音是中性的,沒有任何語言學上、情感上及象徵意義上的特質。

這個中性特質是很重要的,因為靜坐聲音須配合輕鬆開放的心靈態度的原則,讓想法與感覺可以在靜坐歷程中順其自然,自由來去。如果是重複默念一個有意義的靜坐聲音會很容易地變成一種自我的暗示,會積極地將心靈帶到事先設定的目標,並且會阻礙其他許多不合此目的的心靈活動自然流動。在雅肯靜坐中,其要點在於讓心靈自由開放,放手讓靜坐歷程帶你到一個不是事先想像可達的地方。

中性特質的另一面是指不具特定的旋律與音調模式。在雅肯靜坐中,一個相同的靜坐聲音可以用高的聲調展現,或低的聲調,甚至平的聲調來默念— 在如此特性下,旋律是不重要的。我們都知道音樂的旋律往往會帶來情感上強烈的聯想。而雅肯靜坐聲音的中性設定,就在於它可以保留原處?或超越音樂所引起的情感。也許中性特質的靜坐聲音,聽起來似乎有點枯乾單調,但當它與內在的靈敏度結合時,將容許更多的感覺的存在,甚至觸及內在心靈的更深處。

個人化意義

即使沒有字面意義或音樂性旋律,不同的靜坐聲音仍能對我們產生不同的效果。我們從詩詞的語言表現上可以知道,節奏、押韻、和其他聲音的效果常常是比字面意義來得更重要。另外有個非常有名的語言學實驗,是以maluma和takete兩組沒有意義的聲音,請受試者將聲音與一些視覺圖形作自由配對,結果顯示這兩個不同的聲音組合,確實會產生蠻特定的聯想。(請參考雅肯出版品: 靜坐行旅,第90頁)

Maluma takete effect

縱使靜坐聲音在語言、情感、象徵上具有中性特質,但並不表示它們對個人的感知也是中性的。我們發現,在經過了幾年的靜坐後,靜坐者在換了個加強的靜坐聲音— 通常相較於初學時的聲音,是比較長、且較豐富的聲音組合,而且針對這個新的且較複雜的靜坐聲音而言,除了默念時,本身就具挑戰性外,不同的靜坐者就有不同的反應。有些人感到愉悅,並覺得新的靜坐聲音能幫助他們在靜坐中帶來新的個人議題。有些人則會產生抗拒感。不論哪個情況,靜坐聲音的改變都帶來靜坐歷程的變化。

在一個神經科學的實驗中,靜坐者被要求做兩件不同的事情:首先重複默念一般的靜坐聲音,然後再重複默念另一個中性、但被認定不適合在靜坐裡使用的聲音:liskebrokk。透過核磁共振(fMRI),顯現出不同的效果。在默念一般靜坐聲音會顯現活化的特定區域,但如果用那不適合靜坐的中性聲音來默念,就沒有這樣的現象。

內在的聲音

當然事實上,雅肯靜坐並沒有實質的聲音。它好比是一段聽過後一直在心中迴旋的音樂,靜坐時並無須用發聲器官去產生這個聲音,也無須用耳朵去聽見它,它只是在你心中迴旋著。

你也會發現,當靜坐歷程到了一切都靜止時,重複默念靜坐聲音也會有著不一樣的方式,從一個有點清楚、幾乎是發出實質聲音的方式— 就像你正準備用發聲器官說出一個聲音,到各種不同心理默念程度的方式。當你有所選擇時(通常是沒有的,因為輕鬆不用力地默念是最高原則),則應在重複默念靜坐聲音時,盡量減少與舌頭、嘴唇、喉部、呼吸、心跳或任何其他生理知覺的連結。

實質聲音是透過空氣中耳朵的振動而產生的,心理的內在聲音則沒有這樣的振動。這個內在聲音並不會減少它對身體與心靈的影響。相反地,這種聲音的效果,甚至更強烈、深沉與解放。這就好像我們重新探索一個聲音— 不只是它的生理振動,更是針對此振動所引起的內在回應。這個內在回應— 沒有生理振動— 正是靜坐所想要培養出來的

作者 Halvor Eifring 原文連結: The Silent Sound of Meditation

譯者: 林婉玲

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從腦科學了解靜坐效果…… 請繼續閱讀“靜坐可以延緩老化嗎?"

雅肯靜坐法與宗教無關、無須盤腿、無須排除雜念,係基於現代心理學的發展,落實於日常生活。在台灣由雅肯靜坐學會開設初級課程教導,有完整的教學系統,學過初級課程後即可在家自行操作。有關學習雅肯的初級課程,請點選初級課程

感謝特色圖片提供: 陳清文 台灣枯葉蝶的另一面

防疫下的大國與小我

大國對於防治新冠病毒的想法

英美兩國在防疫措施的差異,其實跟國力的現況很有關係,也就是目前國家可用資源,英國是採公醫制度,跟台灣的全民健保有點類似(但沒有台灣的方便),多年來此制度一直風雨飄搖,財務艱難地維持著,所以現況下很難在榨取出多餘可用資源來防治新冠病毒,因此一直以拖待變。

而美國是採取醫療保險,一向對收稅很保守,盡量把資源留在民間。所以這次美國的防疫是從民間機構(例如google、Roche等等)先有動作,政府部門也是先觀望著。

無論英美的防疫專家大多認為此病毒往後捲土重來的可能性甚高,如果想讓全民防疫力提高,就要讓多一點人傳染上,以便以後先用自然抗體來防疫。

這兩個國家機構的動員是一直到最近(3/16)才強力起來,而拖到此時的動員,固然帶來些搶購等亂象,但在這個時機點下訂定的防疫措施,比較不會引起一向對人權與自由非常重視的英美民眾的不配合。

德國的做法又有些不同。德國在初期有確診病例出現時,政府火速追蹤病患所有連結,嚴陣以待。但在義大利發現病例,且歐盟仍不封界後,了解大爆發免不了後,反而淡定,利用家醫制度把所有輕症和無症狀患者留在家裡自我隔離,以保醫療資源的善用,開始打持久戰,在大範圍內與病毒共存。甚至還可以接受來自義大利的患者,分享醫療資源。

因此我們看到的,主要是因國力與民情不同,面對疫情的態度,與其他國家(例如我們台灣)也大不同。一位移居德國的中國人,看著德國與德國人面對疫情的生活態度,說道: ” 面對同一件事,不同的國家拿出了不同的應對策略,疫情是一個視窗,通過這扇窗,我們能瞥見一個國家和它的國民最真實的一面”,說得真好! 相對而言,個體也是如此吧。

對小我所引起的省思

既然國力與民情這麼重要,回過來看看我們小小的個人,在現況下,個人的資源及態度也是防治疫情的重要關鍵。此處我們先不談經濟,因為如果新冠病毒每隔段時間捲土重來,或者未來又發現新的XX病毒,無論經濟好壞,大家在目前現實生活所受到的衝擊,拉長來看都不會有太大差異的。

國家的國力與民情,在個人身上,是否可想成個人資源與態度呢? 這段日子,從一些事件發生(例如對照樣出國趴趴走的人),我們看到大多數的人的反應,因為緊張、恐懼而引起的憤怒反應,比過去更快更強烈。如果說,自然界裡存在種種病毒,無論如何都有機會入侵人類,那除了日常建立起防疫的好習慣外,個人的能量、資源及態度,顯然都是讓生活所受衝擊減少的關鍵。

那所謂能量、資源或態度指的是什麼呢? 我們看到很多防疫人員、醫療人員在工作岡位上所表現的無畏的勇氣,還有很多志願工作者投入各項社會協助等的愛心,甚至是我們個人為了自己、親愛的家人、親朋好友,配合防疫所投入的精神,都可以看到不同層次的表現,這些都是能量、資源及態度。層次走得越深、越細膩、越靈敏,我們長時間面對變化多端生活的能量、資源及態度就越豐富,越有彈性,也越能在浩瀚宇宙裡找到安身立命著核心。

找出方法,讓我們在生活裡更敏銳、更有彈性與更具同理心…… 學習雅肯靜坐法長時間靜坐機會

靜坐者的體驗分享….. 靜坐者畫像

感謝陳清文提供文章特色照片: 早晨的雪山

今(2020)秋11月8-14日,賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營,靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗,係由艾皓德老師現場全程口譯,機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人,歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。

心靈漫遊

你知道人的腦子佔了整個身體重量多少嗎? 答案是約2%。那佔了2%重量的大腦,使用了多少我們身體製造出來的營養素及能量呢? 答案是約五分之一(20%),而且當我們理所當然地以為我們休息或睡覺時,它所消耗的能量會降低。答案是,不,它消耗的能量還是一樣的多。那,那時的它,究竟在忙些什麼呢? 近30年的腦科學研究發現,除了傳統對大腦左右腦功能的認知外,其實在左右腦間的正中央位置,負責一個叫做"預設模式網路"(default mode network)的功能。這個預設模式網路在我們休息、睡覺或無須認真工作時開始活躍,讓我們雜念紛飛,在睡覺、休息、開會、工作或上課時神遊去了。所以大腦其實無時不在地工作著,也因此它需要人體絕大部分的能量。而上面提到的預設模式網路功能,看似浪費時間的出神,其實能讓我們從過去經驗(像電腦的磁碟重組),快速地策畫出未來的對策,同時對於我們與外在世界的互動關係,影響更鉅,也就是主宰我們在社會上的各種人際關係互動模式。

只是現代人長期處於高身心壓力,預設模式網路的活力降低,但是研究顯示運用非指令式靜坐方法,可以增進它的活力。因為非指令式靜坐*不但不要求排除雜念或放空,相反地,認為心靈漫遊的能力對於冥想或靜坐是蠻重要的資源,也是靜坐歷程的一部分。在心裡默念靜坐聲音可培養出一種輕鬆的心靈態度。同時,腦子裡的預設模式網路會變得活躍,豐富了我們心靈漫遊的旅程。如此旅程可帶來休養生息,讓我們整合過去經驗並策劃未來。還能激發創意,讓我們在不同觀點間迅速轉換。

過去10年間,科學界對靜坐或冥想的實驗或研究改變人們對靜坐的觀感。首先,研究的學者體認到靜坐隨著所用的不同方法,所帶來的效果也有所不同。次是,腦科學對預設模式網路的研究發現,這個預設模式網路居然與非指令式靜坐裡的自然心靈活動關係密切。心靈漫遊(the wandering mind)目前已成為腦科學最夯的主題。

國際雅肯靜坐學會於今年四月推出的新書”心靈漫遊的力量”**(The Power of the Wandering Mind)就是結合”非指令式靜坐”與”心靈漫遊”兩個主題,分別從腦科學及醫學的當代研究、心理學的個案、哲學的分析推理,以及人文的歷史文化研究等多元觀點,探討非指令式靜坐方法裡,當靜坐者能輕鬆地在心裡默念聲音時,是如何開啟大腦的預設模式網路,並使其更為活化,進而如何影響身體、心靈及文化。

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想參加國際靜坐營嗎? 請點選探索秘境- 一個你從未去過的地方 (雅肯靜坐2021年世界大會)

*當今使用非指令式靜坐的方法,包括雅肯靜坐、臨床使用的標準化冥想、鬆弛反應及超覺靜坐。

**本書(原文為英文)希望年底前中文翻譯順利,使中文版能盡快在台灣發行。如果要買原文版,請來信acem.taiwan.joy@gmail.com 可於十月中旬從挪威帶去台灣。

資料來源:  https://acem.com/allobjects/acemproduct/the_power_of_the_wandering_mind_nondirective_meditation_in_science_and_philosophy

規律靜坐習慣的養成

2018年全新的M1課程

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學了靜坐初級班後,最重要的是培養出此後規律的靜坐習慣,而依過去教學經驗顯示,能不能培養出來,學完後的前半年是重要關鍵期。為了幫助學過的靜坐者能夠真正從靜坐得到最大益處,除了團體靜坐提供長時間靜坐的練習外,M1課程則是探討靜坐心理學為主,提供了改善靜坐練習,以及增進對靜坐歷程理解的重要基礎。

當完成靜坐初級班的學習,並在家靜坐一段時間後,常會出現明顯化過程的挑戰,例如專心矛盾或後設思想等,如果沒有機會跟有經驗的帶領人談,我們常常會給予這些出現的狀況合理化解釋,給自己理由不靜坐,例如,”哎呀! 我今天有太多事情要忙,實在靜不下來靜坐,明天再做吧”,或者”我的靜坐總是很煩躁,好像沒什麼效果…”等等,而把初級班裡所談過的靜坐歷程及靜坐心理學的觀念都忘得一乾二淨。初級班裡談到,如果有這些狀況出現,並不是因為靜不下來,或者靜坐沒效果,反而是因為靜坐做對了,而使明顯化過程出現所致,而此過程的出現正是個人成長的突破契機。

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M1課程主要提供靜坐心理學的重要觀念,並配合自己的靜坐歷程,進一步探討,實踐與理論並進,可以幫助剛完成初級班的靜坐者增進技巧,及觀念的理解。此課程在雅肯教學體系運用,自始即有,而且適時加以修正。新的M1要探討的問題,都是根據近年來教學及靜坐者實際經驗,並且加入近年新增的靜坐心理學內容,重新設計,經過雅肯教學團的高級靜坐老師們再三討論,並進行課程實驗,終告完成。從去年(2018)起,雅肯首次有了全新M1課程,今年四月起也要在台灣雅肯開課。新的M1課程規劃每月上課一次,共五次。主題包括每日靜坐習慣、靜坐聲音、如何才是用輕鬆心靈態度默念、如何促進靜坐歷程,還有一次是長時間靜坐的討論(含之前的90分鐘靜坐)。

明顯化過程的出現正是個人成長能否突破的關鍵,雖然沒有一蹴可幾或一勞永逸的解決方法,然而經由M1課程的討論及團體靜坐練習,可以幫助我們去面對這些一而再、再而三出現的挑戰,逐漸地,除了日常靜坐帶來的減壓及放鬆效果外,也會發覺自己洞察力逐漸敏銳,進而能正面調整習性或慣性反應模式等,改變人際關係,也讓心情長期處於穩定,個性獲得進一步的發展。

台灣雅肯全新M1課程資訊,請點選此處

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今(2020)秋11月8-14日,賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營,靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗,係由艾皓德老師現場全程口譯,機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人,歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。