建立規律靜坐習慣的六大訣竅

~給想建立規律靜坐習慣的人

有了規律靜坐習慣,才能從雅肯靜坐法中獲得更多好處。自己可以決定要多常,或每次靜坐要多久,但是雅肯所建議的是每天靜坐兩次30分鐘,或是一次45分鐘。這裡有六個訣竅,好讓人建立如此規律的靜坐習慣。

一、 弄清楚自己到底想從靜坐得到什麼

首先弄清楚自己想要從靜坐得到什麼。 是想要學到一種偶爾用來讓自己放鬆的技巧? 或是想要增加自己的抗壓力並且睡得好些呢? 又或者是想要跟自己有更好的連結,了解自己,並使自己能夠進入深層改變自己生命的過程呢?

二、 信號、例行、報酬

習慣有三個組成元素: 信號、例行、報酬。先是給腦子一個信號,讓它知道例行的事該要開始了。因此,把靜坐這項活動與自己例行要做的事情連結在一起,對於建立靜坐習慣有很大助力。例如:

  • 起床 – 靜坐 – 吃早餐
  • 回家 – 靜坐 – 吃晚餐

所以例行是指我們連想都不用想,就直接會去做的活動。亦即自己無須多耗費精神去安排或計畫什麼,就直接會去做的。

完成例行活動,就會得到如下的報酬:

“好棒啊,居然可以有這個自由的時間!”
“啊,可以這樣放鬆,好好歐!"
“在一天的忙碌壓力下,能得到紓解真好!”
“覺得自己較平靜了”
“嗯,雖然中間有些煩躁,但事後覺得自己跟一開始的狀態很不一樣了。”
能有規律靜坐習慣是給自己人生最好的禮物

三、 先想想會遇到的障礙

事先想像自己會遇上怎樣的障礙,並且想像遇上時,會是怎樣的情況。如此有心裡準備後,真的遇上時就知道怎麼辦。

舉例來說:

  • 設定好鬧鈴,就可避免靜坐裡想著時間到沒? 或超過沒?
  • 先把電話或手機關靜音
  • 靜坐前先告知同住的家人,自己要去靜坐了。或者在靜坐房間門上貼個”靜坐中”的標示。
  • 遇上有特別事情(開會、聚會、打社交閒聊的電話等等)要做的日子,事先規畫自己的靜坐時段該如何跟這些活動協調。

四、 打造良好的靜坐環境

有一個固定的靜坐空間是很有幫助的。找到一把舒適的椅子,當作是”我的靜坐椅”,並且放個背墊,用來支撐靜坐時的下背部,當然,這個空間也應有某種程度的安靜。這些準備會讓自己有種”即將要去一個舒適安靜的地方靜坐”的感覺。如果想要在自己舒適的床上靜坐,也是可以的,只要背部及膝蓋下有很好的支撐。

五、 為自己每次完成的靜坐做個標誌

可以使用習慣養成app來為自己的靜坐做標誌。現成就有好幾個app可供選擇: “Coach.me, Habit-Bull, Insight Timer " (以上是英文軟體),中文有個台灣製作的習慣養成軟體叫做"Forest 專注森林",以上供參考採用。

不然,也可以找一個舊式日/月曆,在每次靜坐完成後的日期打個勾。

大多數的人中止靜坐是無意造成的。例如,”啊,它就這樣發生了”,或者”自己並沒有把靜坐列入優先順序”。

有個習慣養成app、日誌或日曆,會讓自己清楚地看到自己靜坐習慣的進展過程。

六、 好好利用雅肯所提供的資源

進階課程、靜坐營或者靜坐輔導是可以幫助自己重新調整自己與靜坐的關係,並且讓靜坐變成自己日常例行的活動。這些課程或活動資訊都可以從雅肯官方網站acem.tw,獲得最新消息。

作者: Eirik Jensen, Eva Skaar, Arve Breen & Karen Breen

原文連結:Tips for those who want to establish a regular meditation practice

譯者: 呂春熹

感謝陳清文提供特色圖片: 台灣螢火季

在目前疫情下,台灣雅肯在控制人數及謹慎的防疫措施下,仍然陸續針對已學過雅肯靜坐者開辦M1課程,希望疫情下有機會繼續討論靜坐體驗,維持靜坐習慣。如果對於實體課程有所猶豫,也有遠距M1課程

今(2020)秋11月8-14日,賀倫博士即將來到台灣帶領雅肯靜坐者的一週長時間靜坐營,靜坐營每晚的夜間座談可以與賀倫討論靜坐體驗,係由艾皓德老師現場全程口譯,機會難得請勿錯過。尚未學過雅肯靜坐的人,歡迎先參加台灣雅肯之家辦理的初級班。

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